So schaffen Läufer den perfekten Wiedereinstieg

Wiedereinstieg ins Lauftraining nach längerer Pause

Regelmäßiges Joggen und Sprinten hält nicht nur fit, sondern ist auch ein perfektes Konditionstraining. Doch auch wenn du richtig Spaß daran hast, regelmäßig durch Park, Wald oder die Stadt zu laufen, schaffst du es vielleicht nicht immer und manchmal bist du sogar dazu gezwungen, das Laufen für einen längeren Zeitraum komplett aufzugeben.

Neben bestimmten beruflichen Umständen zählen auch Knochen- oder Muskelverletzungen zu den Hauptgründen, das Training einzustellen. Auch Schwangere treten häufig über viele Monate kürzer und fangen mit dem Laufen erst wieder an, wenn der Nachwuchs schon einige Monate alt ist. Doch worauf solltest du als Wiedereinstieg achten und wie sieht der perfekte Trainingsplan aus, wenn du erst langsam wieder Kondition aufbauen musst?

Erst die Grundausdauer wiederherstellen

Der Trainingsplan hängt davon ab, wie lange du dein Training ausgesetzt hast. Solltest du nur wenige Wochen ausgesetzt haben, ist das Ganze nicht so dramatisch. Solange die ersten Einheiten etwas kürzer und nicht so intensiv gestaltet werden, gibt es hier keinen Grund zu Sorge, wobei auch hier gründliches Aufwärmen und Dehnen nicht vernachlässigt werden sollte. Wird das Pensum dann wöchentlich um 10 Prozent angezogen, kannst du davon ausgehen, dass die ursprüngliche Form hier schon nach einigen Monaten wieder erreicht ist. Etwas anders sieht es jedoch aus, wenn mehrere Monate pausiert wurde. Hier sollte dann nicht zu früh an Wettkämpfe oder gar persönliche Bestzeiten gedacht werden.

So könnte der Trainingsplan aussehen

Hast du lange pausiert, drohen bei zu intensivem Wiedereinstieg neben Zerrungen und gravierenderen Muskelverletzungen auch Rücken- und Knieschmerzen. Daher solltest du dein Training kontrolliert steigern. Für den Wiedereinstieg nach mehrmonatiger Pause könnte dieser so aussehen:

Woche 1
2 x 20 min. langsamer Dauerlauf

Woche 2
1 x 20 min. langsamer Dauerlauf
1 x 25 min. langsamer Dauerlauf

Woche 3
2 x 25 min. langsamer Dauerlauf

Woche 4
1 x 25 min. langsamer Dauerlauf
1 x 30 min. langsamer Dauerlauf

Woche 5
2 x 30 min. langsamer Dauerlauf

Woche 6
1 x 30 min. langsamer Dauerlauf
1 x 35 min. langsamer Dauerlauf

Es ist also kein Hexenwerk, die alte Leistungsfähigkeit beim Laufen wiederherzustellen, wenn du den Wiedereinstieg sanft und locker gestaltest. Motivation und Disziplin spielen dabei aber eine fast genauso wichtige Rolle wie die Trainingsintervalle und der optimale Trainingspuls.

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