Für jedermann ist das Training und der körperliche Einsatz individuell unterschiedlich. Viele Läufer trainieren in der Gruppe, um ihre Motivation zu steigern, und um ihre Fitness selber einschätzen zu können. Um diese Einschätzung auch alleine ermöglichen zu können, kann man ein bestimmtes Gerät nutzen. Nämlich das Herzfrequenzmessgerät.
Ein Herzfrequenzmessgerät ist für immer mehr Sportler zu einem idealen Trainingspartner geworden. Mit diesem Herzfrequenzmessgerät kann man sehr einfach den eigenen Körper kontrollieren und den eigenen Körper verstehen lernen. Egal ob Du Profisportler bist oder aus Gesundheitsgründen Sport treibst, das Herzfrequenzmessgerät ist für jeden geeignet.
Du brauchst, um mit einem HFM effektiv trainieren zu können, drei Herzfrequenzwerte, die bei bestimmten Aktivitäten sich ändern. Das wären folgende Werte:
Um den Umgebungspuls ermitteln zu können, trägst Du das HFM irgendwann im Laufe des Tages, wenn Du sitzt oder stehst und entspannt bist. Schaue nach einer Minute sitzen oder stehen auf den Monitor. Dieser Wert ist Dein Umgebungspuls.
Führe ihn aber nur dann durch, wenn Du Dich körperlich und gesundheitlich dazu in der Lage fühlst und eine zweite Person vorort ist, die Dir im Notfall helfen kann. Ein Belastungstest kann z.B. so aussehen:
Der dort angezeigte Puls ist dann Dein Maximalpuls. Wenn Du während der Belastung ein Schwächeeinbruch bekommst, dann bewerte den zu diesem Zeitpunkt ermittelten Puls als Maximalpuls.
Die Fitnesszone (70-80% des Maximalpuls)
Diese Zone dient zur Verbesserung Deiner Fitness, wenn Du schon eine Weile trainiert hast und Du Dich kräftig fühlst.
Die Leistungszone (80-100% des Maximalpuls)
Diese Zone solltest Du nur dann verwenden, wenn Du problemlos 30 bis 45 Minuten in der Fitnesszone trainieren kannst. Verwende diese Zone zur Erzielung Deiner maximalen Fitness.
Wie verwende ich diese Tabelle?
Suche die gewünschte HFZ (Herzfrequenzzone) aus und stelle am Monitor den Höchst- und Niedrigstwert der jeweiligen Zone ein. Hierfür brauchst Du in der obigen Tabelle nur den Maximalpuls zu kennen und in der entsprechenden Spalte nachschauen wie hoch in der ausgesuchten Zone der höchste und der niedrigste Wert ist.
Du bist bereit!
Du hast alles, was Du für den Beginn Deines Programms benötigst:
Du kannst heute mit Deinem Training anfangen. Schreibe auf, wie viele Minuten Du in jeder Zone trainierst. Wenn Du lange keinen Sport mehr getrieben hast, solltest Du mit 100% Deines Trainings in der Gesundheitszone beginnen. Bleibe mindestens 2 bis 4 Wochen in dieser Zone. Wenn die Gesundheitszone zu einfach wird und Du bereit für eine neue Herausforderung bist, dann verbringe einfach 10 - 25% Deiner gesamten Trainingsdauer in der Fitnesszone.
Ein Beispiel:
Wenn Du 4 Tage pro Woche jeweils 20 Minuten lang in der Gesundheitszone trainierst, stellst Du 1mal pro Woche im Monitor die oberen und unteren Grenzwerte für die Fitnesszone ein und trainiere in diesem Bereich. Das heißt, Du würdest 3 Tage (75%) in der Gesundheitszone und 1 Tag (25%) in der Fitnesszone trainieren. Ganz einfach!
Erhöhe langsam die Dauer, die Du in der Fitnesszone trainierst, bis Du nur noch in der Fitnesszone trainierst. Das heißt z.B.
Hinweis:
Alle Trainingseinheiten sollten denselben allgemeinen Aufbau haben: