Lauftraining

Das Herzfrequenzmessgerät

Für jedermann ist das Training und der körperliche Einsatz individuell unterschiedlich. Viele Läufer trainieren in der Gruppe, um ihre Motivation zu steigern, und um ihre Fitness selber einschätzen zu können. Um diese Einschätzung auch alleine ermöglichen zu können, kann man ein bestimmtes Gerät nutzen. Nämlich das Herzfrequenzmessgerät.

Ein Herzfrequenzmessgerät ist für immer mehr Sportler zu einem idealen Trainingspartner geworden. Mit diesem Herzfrequenzmessgerät kann man sehr einfach den eigenen Körper kontrollieren und den eigenen Körper verstehen lernen. Egal ob Du Profisportler bist oder aus Gesundheitsgründen Sport treibst, das Herzfrequenzmessgerät ist für jeden geeignet.

Erste Erfahrungen mit dem Herzfrequenzmessgerät (HFM)

Um die Funktion und Hintergründe eines HFM besser und schneller verstehen zu können, trage es einfach einmal ein paar Stunden, auch wenn Du gerade kein Sport treibst. Ein HFM besteht aus einem Sendergurt, der die Herzschläge registrieren kann, und einer Uhr, der diese Signale empfangen und auf der LCD-Anzeige sichtbar machen kann. Den Gurt trägt man dann selbstverständlich auch direkt unterhalb der Brust (über dem Zirlusplexus). Die Uhr nennt man in der Fachsprache "Monitor".

Du brauchst, um mit einem HFM effektiv trainieren zu können, drei Herzfrequenzwerte, die bei bestimmten Aktivitäten sich ändern. Das wären folgende Werte:

  1. Ruhepuls
  2. Umgebungspuls
  3. Maximalpuls

Den Ruhepuls ermitteln

Um den Ruhepuls ermitteln zu können, trägst Du das HFM über Nacht. Wenn Du am nächsten Morgen wach wirst, schaust Du bevor Du aufstehst auf den Monitor. Dieser Wert ist dann Dein Ruhepuls.

Den Umgebungspuls ermitteln

Um den Umgebungspuls ermitteln zu können, trägst Du das HFM irgendwann im Laufe des Tages, wenn Du sitzt oder stehst und entspannt bist. Schaue nach einer Minute sitzen oder stehen auf den Monitor. Dieser Wert ist Dein Umgebungspuls.

Den Maximalpuls ermitteln

Um den Maximalpuls ermitteln zu können, solltest Du Dich, im Gegensatz zu den anderen Werten, körperlich verausgaben.

Die beste Methode den Maximalpuls zu ermitteln ist ein Belastungstest

Führe ihn aber nur dann durch, wenn Du Dich körperlich und gesundheitlich dazu in der Lage fühlst und eine zweite Person vorort ist, die Dir im Notfall helfen kann. Ein Belastungstest kann z.B. so aussehen:

  1. 5 km Warmlaufen
  2. 15 Minuten Dehnen
  3. danach 400 m lockerer Lauf
  4. direkt danach 100 m Spurt
  5. direkt danach 300 m lockerer Lauf
  6. direkt danach 100 m Spurt
  7. direkt danach 200 m lockerer Lauf
  8. direkt danach 100 m Spurt
Direkt nach dem 3. und letzten Spurt kontrollierst Du am Monitor den Puls.

Der dort angezeigte Puls ist dann Dein Maximalpuls. Wenn Du während der Belastung ein Schwächeeinbruch bekommst, dann bewerte den zu diesem Zeitpunkt ermittelten Puls als Maximalpuls.

Es gibt aber auch eine einfache Maximalpulsberechnung

für Männer: 210 - (halbes Alter in Jahren) - (0,11 x Dein Gewicht in kg) + 4
für Frauen: 210 - halbes Alter in Jahren

Die Herzfrequenz-Trainingszonen

Die Gesundheitszone (50-70% des Maximalpuls)
In dieser Zone ist das Ziel, die Herzfrequenz halten zu wollen, und ein allgemeines gutes Fitnessniveau zu erreichen.

Die Fitnesszone (70-80% des Maximalpuls)
Diese Zone dient zur Verbesserung Deiner Fitness, wenn Du schon eine Weile trainiert hast und Du Dich kräftig fühlst.

Die Leistungszone (80-100% des Maximalpuls)
Diese Zone solltest Du nur dann verwenden, wenn Du problemlos 30 bis 45 Minuten in der Fitnesszone trainieren kannst. Verwende diese Zone zur Erzielung Deiner maximalen Fitness.

Die Herzfrequenzzonentabelle

HFZ=Herzfrequenzzone
LZ=Leistungszone
FZ=Fitnesszone
GZ=Gesundheitszone

Wie verwende ich diese Tabelle?
Suche die gewünschte HFZ (Herzfrequenzzone) aus und stelle am Monitor den Höchst- und Niedrigstwert der jeweiligen Zone ein. Hierfür brauchst Du in der obigen Tabelle nur den Maximalpuls zu kennen und in der entsprechenden Spalte nachschauen wie hoch in der ausgesuchten Zone der höchste und der niedrigste Wert ist.

Das Herzfrequenzzonen-Training

Der Start Deines Herzfrequenzzonen-Trainings.

Du bist bereit!
Du hast alles, was Du für den Beginn Deines Programms benötigst:

  • einen Herzfrequenzmonitor
  • ein Sendegurt
  • eine Maximalherzfrequenz
  • Deine 3 Herzfrequenzzonen

Du kannst heute mit Deinem Training anfangen. Schreibe auf, wie viele Minuten Du in jeder Zone trainierst. Wenn Du lange keinen Sport mehr getrieben hast, solltest Du mit 100% Deines Trainings in der Gesundheitszone beginnen. Bleibe mindestens 2 bis 4 Wochen in dieser Zone. Wenn die Gesundheitszone zu einfach wird und Du bereit für eine neue Herausforderung bist, dann verbringe einfach 10 - 25% Deiner gesamten Trainingsdauer in der Fitnesszone.

Ein Beispiel:
Wenn Du 4 Tage pro Woche jeweils 20 Minuten lang in der Gesundheitszone trainierst, stellst Du 1mal pro Woche im Monitor die oberen und unteren Grenzwerte für die Fitnesszone ein und trainiere in diesem Bereich. Das heißt, Du würdest 3 Tage (75%) in der Gesundheitszone und 1 Tag (25%) in der Fitnesszone trainieren. Ganz einfach!

Erhöhe langsam die Dauer, die Du in der Fitnesszone trainierst, bis Du nur noch in der Fitnesszone trainierst. Das heißt z.B.

  • erst 1 Tag 30 Minuten Fitnesszone und 3 Tage jeweils 30 Minuten Gesundheitszone
  • dann 2 Tage Fitnesszone und 2 Tage Gesundheitszone
  • dann 3 Tage Fitnesszone und 1 Tag Gesundheitszone
  • und letztendlich alle 4 Tage Fitnesszone
Dann ist es an der Zeit ein paar Minuten in der Leistungszone auszuprobieren.

Hinweis:
Alle Trainingseinheiten sollten denselben allgemeinen Aufbau haben:

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