Trainingsplan

Trainingsbeispiele mit einem Herzfrequenzmessgerät

Nachfolgend findest Du einige Trainingsbeispiele mit dem Herzfrequenzmessgerät, mit denen Du anfangen kannst: "Training für Anfänger", "Training für fortgeschrittene Anfänger" und "Training für Fortgeschrittene".

Training für Anfänger

Für den Einstieg.

Häufigkeit
3 Mal pro Woche: zum Beispiel Dienstags, Freitags und Sonntags.

Aufwärmen
10 bis 15 Minuten bei oder knapp über Deinem Umgebungspuls.

Training
20 Minuten in der Gesundheitszone. Erhöhe die Trainingsdauer jede Woche um 5 Minuten pro Trainingseinheit bis Du problemlos 45 Minuten lang trainieren kannst.

Auslaufen
10 bis 15 Minuten bei oder knapp über Deinem Umgebungspuls.

Training für fortgeschrittene Anfänger

Wenn Du problemlos 45 Minuten lang in der Gesundheitszone das Training für Anfänger absolvieren kannst.

Häufigkeit
4 Mal pro Woche: zum Beispiel Montags, Mittwochs, Freitags und Samstags.

Aufwärmen
10 bis 15 Minuten bei oder knapp über Deinem Umgebungspuls.

Training
Zum Beispiel Montags und Freitags: 45 Minuten in der Gesundheitszone trainieren.
Mittwochs und Samstags: 15 Minuten in der Gesundheitszone, 15 Minuten in der Fitnesszone und 15 Minuten in der Gesundheitszone trainieren.
Erhöhe die Zeitdauer in der Fitnesszone jede Woche um 5 bis 10 Minuten pro Trainingseinheit, während Du die Zeitdauer in der Gesundheitszone um dieselbe Dauer verringerst, bis Du problemlos 45 bis 60 Minuten in der Fitnesszone trainieren kannst.

Auslaufen
10 bis 15 Minuten bei oder knapp über Deinem Umgebungspuls.

Training für Fortgeschrittene

Wenn Du problemlos 45 bis 60 Minuten lang in der Fitnesszone das Training für fortgeschrittene Anfänger absolvieren kannst.

Häufigkeit
5 Mal pro Woche: zum Beispiel Montags, Dienstags, Mittwochs, Freitags, Samstags.

Aufwärmen
10 bis 15 Minuten bei oder knapp über Deinem Umgebungspuls.

Training
Montags: 45 Minuten in der Gesundheitszone trainieren.
Dienstags und Samstags: 3 Sätze jeweils 10 Minuten in der Gesundheitszone. Dazwischen und zum Schluss 5 Minuten in der Fitnesszone und weitere 5 Minuten in der Leistungszone (das bedeutet: insgesamt 60 Minuten laufen pro Trainingseinheit!)
Mittwochs und Freitags: 15 Minuten in der Gesundheitszone, 30 Minuten in der Fitnesszone und zum Schluss wieder 15 Minuten in der Gesundheitszone.

Auslaufen
10 bis 15 Minuten bei oder knapp über Deinem Umgebungspuls.

24. März 2014
Marathon-Trainingsplan für Anfänger (Ziel: 4:30 Stunden)
Mit diesem Trainingsplan kannst Du Dich speziell auf einen Marathon mit einer Zielzeit unter 4:30…

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