10 km-Trainingsplan (Ziel: 50 Minuten)

Lauftraining-Strecke

Mit diesem Trainingsplan kannst Du Dich speziell auf einen 10 km-Volkslauf vorbereiten. Hier sind 10 Wochen für die Vorbereitung bemessen worden. Du kannst je nach sportlicher Verfassung schon mit der 2. oder mit der 3. Woche beginnen.

Natürlich kann es sein, dass dieser Trainingsplan für Dich ein wenig zu lang sein könnte. Du musst Dich nicht strickt nach den Angaben halten. Wenn Du meinst, eine Trainingseinheit überspringen zu können, dann mach es ruhig! Dieser Trainingsplan ist als Beispiel-Vorlage zu sehen. Ändere ihn so um, wie es Dir passt. Aber Vorsicht! Das Training soll effektiv bleiben!

Hinweis:
Bevor Du mit dem Training anfängst, solltest Du Dich vorher bei Deinem Hausarzt auf Deine Gesundheit und Belastung untersuchen lassen.

Legende:

F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon



1. Woche (20 km)

km Art Dauer
Montag 5 DL 30min
Dienstag - - -
Mittwoch 5 DL 30min
Donnerstag - - -
Freitag - - -
Samstag 5 DL 30min
Sonntag 5 DL 30min
Bemerkungen:
In der ersten Woche läufst Du locker und langsam. Es gibt keine besondere Trainingseinheiten.


2. Woche (21 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag - - -
Mittwoch 7 DL 45min
Donnerstag - - -
Freitag 7 DL 45min
Samstag - - -
Sonntag 7 DL 45min
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten.


3. Woche (23 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag - - -
Mittwoch 7 DL 45min
Donnerstag - - -
Freitag 7 DL 45min
Samstag - - -
Sonntag 9 lgDL 60min
Bemerkungen:
Am Sonntag ist ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.


4. Woche (26 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag - - -
Mittwoch 7 DL 45min
Donnerstag - - -
Freitag - - -
Samstag 8 DL 50min
Sonntag 11 lgDL 75min
Bemerkungen:
Der lange erholsame Lauf zum Abschluss der Woche wird Woche für Woche immer länger.


5. Woche (29 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag - - -
Mittwoch 7 DL 45min
Donnerstag - - -
Freitag - - -
Samstag 9 sL 50min
Sonntag 13 lgDL 90min
Bemerkungen:
Am Samstag ist ein sehr schneller Lauf vorgesehen. Dir fehlen hier nur noch 1.000 Meter um das Ziel am Ende dieser Vorbereitung zu erreichen!


6. Woche (29 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag - - -
Mittwoch 7 DL 45min
Donnerstag - - -
Freitag - - -
Samstag 9 sL 50min
Sonntag 13 lgDL 90min
Bemerkungen:
Samstag ist wieder Tempo angesagt!


7. Woche (36 km)

km Art Dauer
Montag 7 DL 45min
Dienstag - - -
Mittwoch 7 DL 45min
Donnerstag - - -
Freitag 9 sL 50min
Samstag - - -
Sonntag 13 lgDL 90min
Bemerkungen:
Dieses Mal gibt es den Tempolauf am Freitag! (Schon daran gewöhnt ;-) ?)


8. Woche (31 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 7 DL 45min
Mittwoch - - -
Donnerstag - - -
Freitag 11 sL 60min
Samstag - - -
Sonntag 13 lgDL 90min
Bemerkungen:
Achtung! Am Freitag mehr als 10 km Tempolauf!


9. Woche (42 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 11 sL 60min
Mittwoch - - -
Donnerstag 11 FL 65min
Freitag 7 DL 45min
Samstag - - -
Sonntag 13 lgDL 90min
Bemerkungen:
Dienstag ist wieder Tempo angesagt! Donnerstag: 5 Mal 1 km spurten. Am Anfang, dazwischen und am Ende läufst Du 1 km deutlich erholsam langsam!


10. Woche (28 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 11 lgDL 75min
Mittwoch - - -
Donnerstag - - -
Freitag 7 FL 45min
Samstag - - -
Sonntag 10 WK 50min
Bemerkungen:
Herzlichen Glückwunsch, Du hast es geschafft. Nach diesem Training könntest Du es ja nun vielleicht wagen, Dich auf einen Halbmarathon vorzubereiten!
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