Trainingsplan

Halbmarathon-Trainingsplan (Ziel: 2 Stunden)

Mit diesem Trainingsplan kannst Du Dich speziell auf einen Halbmarathon mit einer Zielzeit unter 2 Stunden vorbereiten. Hier sind 10 Wochen für die Vorbereitung bemessen worden. Du kannst, je nach sportlicher Verfassung, schon mit der 2. oder mit der 3. Woche beginnen.

Wie man an der 1. Trainingswoche erkennen kann solltest Du 15 km locker durchlaufen können, um Dich mit diesem Trainingsplan auf den Halbmarathon vorbereiten zu können. Solltest Du die 15 km noch nicht durchlaufen können, dann starte die Halbmarathonvorbereitung mit dem 10 km-Trainingsplan.

Natürlich kann es sein, dass dieser Trainingsplan für Dich ein wenig zu lang sein könnte. Du musst Dich nicht strickt nach den Angaben halten. Wenn Du meinst, eine Trainingseinheit überspringen zu können, dann tu es ruhig! Dieser Trainingsplan ist eine Beispiel-Vorlage. Ändere ihn so um, wie es Dir passt. Aber Vorsicht! Das Training soll effektiv bleiben!

Hinweis: Bevor Du mit dem Training anfängst, solltest Du Dich vorher bei Deinem Hausarzt auf Deine Gesundheit und Belastung untersuchen lassen.

1. Woche (32 km)

	km	Art	min/km
Montag	-	-	-
Dienstag	7	DL	6:30
Mittwoch	-	-	-
Donnerstag	10	DL	6:30
Freitag	-	-	-
Samstag	-	-	-
Sonntag	15	lgDL	7:00

Bemerkungen:
In der ersten Woche laufen wir locker und langsam. Es gibt keine besondere Trainingseinheiten.

2. Woche (42 km)

	km	Art	min/km
Montag	-	-	-
Dienstag	7	DL	6:45
Mittwoch	-	-	-
Donnerstag	10	sL	6:00
Freitag	-	-	-
Samstag	10	sL	6:00
Sonntag	15	lgDL	7:00

Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!

3. Woche (34 km)

	km	Art	min/km
Montag	-	-	-
Dienstag	7	DL	6:45
Mittwoch	-	-	-
Donnerstag	10	sL	6:00
Freitag	-	-	-
Samstag	-	-	-
Sonntag	17	lgDL	7:00

Bemerkungen:
Am Sonntag ist ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.

4. Woche (40 km)

	km	Art	min/km
Montag	-	-	-
Dienstag	10	sL	6:00
Mittwoch	-	-	-
Donnerstag	10	sL	6:00
Freitag	-	-	-
Samstag	20	lgDL	7:00
Sonntag	-	-	-

Bemerkungen:
Der lange erholsame Lauf zum Abschluss der Woche wird Woche für Woche immer länger.

5. Woche (36 km)

	km	Art	min/km
Montag	-	-	-
Dienstag	7	DL	6:45
Mittwoch	-	-	-
Donnerstag	7	DL	6:45
Freitag	-	-	-
Samstag	-	-	-
Sonntag	22	lgDL	7:00

Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!

6. Woche (35 km)

	km	Art	min/km
Montag	-	-	-
Dienstag	11	FL	6:00
Mittwoch	-	-	-
Donnerstag	10	sL	6:00
Freitag	-	-	-
Samstag	4	lgDL	7:00
Sonntag	10	TL	5:30

Bemerkungen:
Am Dienstag: 5 Mal 1 km spurten. Am Anfang, dazwischen und am Ende 1 km langsam und erholsam laufen! Am Sonntag gibt es einen 10 km-Testlauf in Form eines Volkslaufs. Oder die Trainingseinheit so als wäre es ein Wettkampf laufen und die 10 km-Zeit stoppen.

7. Woche (45 km)

	km	Art	min/km
Montag	-	-	-
Dienstag	10	sL	6:00
Mittwoch	-	-	-
Donnerstag	10	sL	6:00
Freitag	-	-	-
Samstag	-	-	-
Sonntag	25	lgDL	7:00

Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!

8. Woche (42 km)

	km	Art	min/km
Montag	-	-	-
Dienstag	7	DL	6:45
Mittwoch	-	-	-
Donnerstag	7	DL	6:45
Freitag	-	-	-
Samstag	-	-	-
Sonntag	28	lgDL	7:00

Bemerkungen:
Achtung! Der längste Lauf der Vorbereitung ist am Sonntag!

9. Woche (37 km)

	km	Art	min/km
Montag	-	-	-
Dienstag	7	DL	6:45
Mittwoch	-	-	-
Donnerstag	10	FL	6:00
Freitag	-	-	-
Samstag	-	-	-
Sonntag	20	DL	6:30

Bemerkungen:
Donnerstag: 5 Mal 1 km Spurten. Am Anfang, dazwischen und am Ende läufst Du 1 km deutlich erholsam langsam!

10. Woche (42 km)

	km	Art	min/km
Montag	-	-	-
Dienstag	7	DL	6:45
Mittwoch	10	sL	6:00
Donnerstag	-	-	-
Freitag	-	-	-
Samstag	4	lgDL	7:00
Sonntag	21	WK	5:45

Bemerkungen:
Herzlichen Glückwunsch, Du hast es geschafft! Nach diesem Training könntest Du es ja nun vielleicht wagen, Dich auf einen Marathon vorzubereiten!