Halbmarathon-Trainingsplan (Ziel: 2 Stunden)

Mit diesem Trainingsplan kannst Du Dich speziell auf einen Halbmarathon mit einer Zielzeit unter 2 Stunden vorbereiten. Hier sind 10 Wochen für die Vorbereitung bemessen worden. Du kannst, je nach sportlicher Verfassung, schon mit der 2. oder mit der 3. Woche beginnen.

Wie man an der 1. Trainingswoche erkennen kann solltest Du 15 km locker durchlaufen können, um Dich mit diesem Trainingsplan auf den Halbmarathon vorbereiten zu können. Solltest Du die 15 km noch nicht durchlaufen können, dann starte die Halbmarathonvorbereitung mit dem 10 km-Trainingsplan.

Natürlich kann es sein, dass dieser Trainingsplan für Dich ein wenig zu lang sein könnte. Du musst Dich nicht strickt nach den Angaben halten. Wenn Du meinst, eine Trainingseinheit überspringen zu können, dann tu es ruhig! Dieser Trainingsplan ist eine Beispiel-Vorlage. Ändere ihn so um, wie es Dir passt. Aber Vorsicht! Das Training soll effektiv bleiben!

Hinweis: Bevor Du mit dem Training anfängst, solltest Du Dich vorher bei Deinem Hausarzt auf Deine Gesundheit und Belastung untersuchen lassen.

Legende:

F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon



1. Woche (32 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 7 DL 6:30
Mittwoch - - -
Donnerstag 10 DL 6:30
Freitag - - -
Samstag - - -
Sonntag 15 lgDL 7:00
Bemerkungen:
In der ersten Woche laufen wir locker und langsam. Es gibt keine besondere Trainingseinheiten.


2. Woche (42 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 7 DL 6:45
Mittwoch - - -
Donnerstag 10 sL 6:00
Freitag - - -
Samstag 10 sL 6:00
Sonntag 15 lgDL 7:00
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!


3. Woche (34 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 7 DL 6:45
Mittwoch - - -
Donnerstag 10 sL 6:00
Freitag - - -
Samstag - - -
Sonntag 17 lgDL 7:00
Bemerkungen:
Am Sonntag ist ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.


4. Woche (40 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 10 sL 6:00
Mittwoch - - -
Donnerstag 10 sL 6:00
Freitag - - -
Samstag 20 lgDL 7:00
Sonntag - - -
Bemerkungen:
Der lange erholsame Lauf zum Abschluss der Woche wird Woche für Woche immer länger.


5. Woche (36 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 7 DL 6:45
Mittwoch - - -
Donnerstag 7 DL 6:45
Freitag - - -
Samstag - - -
Sonntag 22 lgDL 7:00
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!


6. Woche (35 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 11 FL 6:00
Mittwoch - - -
Donnerstag 10 sL 6:00
Freitag - - -
Samstag 4 lgDL 7:00
Sonntag 10 TL 5:30
Bemerkungen:
Am Dienstag: 5 Mal 1 km spurten. Am Anfang, dazwischen und am Ende 1 km langsam und erholsam laufen! Am Sonntag gibt es einen 10 km-Testlauf in Form eines Volkslaufs. Oder die Trainingseinheit so als wäre es ein Wettkampf laufen und die 10 km-Zeit stoppen.


7. Woche (45 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 10 sL 6:00
Mittwoch - - -
Donnerstag 10 sL 6:00
Freitag - - -
Samstag - - -
Sonntag 25 lgDL 7:00
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!


8. Woche (42 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 7 DL 6:45
Mittwoch - - -
Donnerstag 7 DL 6:45
Freitag - - -
Samstag - - -
Sonntag 28 lgDL 7:00
Bemerkungen:
Achtung! Der längste Lauf der Vorbereitung ist am Sonntag!


9. Woche (37 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 7 DL 6:45
Mittwoch - - -
Donnerstag 10 FL 6:00
Freitag - - -
Samstag - - -
Sonntag 20 DL 6:30
Bemerkungen:
Donnerstag: 5 Mal 1 km Spurten. Am Anfang, dazwischen und am Ende läufst Du 1 km deutlich erholsam langsam!


10. Woche (42 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 7 DL 6:45
Mittwoch 10 sL 6:00
Donnerstag - - -
Freitag - - -
Samstag 4 lgDL 7:00
Sonntag 21 WK 5:45
Bemerkungen:
Herzlichen Glückwunsch, Du hast es geschafft! Nach diesem Training könntest Du es ja nun vielleicht wagen, Dich auf einen Marathon vorzubereiten!
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