Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 4:30 Stunden (9. bis 12. Woche)
Du befindest Dich in der 9. bis 12. Trainingswoche.
Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
9. Woche (24 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 7 | DL | 45 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 7 | DL | 45 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | 10 | DL | 60 min |
| Sonntag | – | – | – |
Bemerkung:
Dieses Mal am Samstag statt am Sonntag laufen!
10. Woche (23 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | – | – | – |
| Mittwoch | 5 | DL | 30 min |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 8 | Reg | 55 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 10 | DL | 60 min |
Bemerkung:
Am Freitag regenerativer Lauf!
11. Woche (24 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 7 | DL | 45 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 5 | DL | 30 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 12 | DL | 75 min |
Bemerkung:
Am Sonntag Deine erste 12 km-Strecke!
12. Woche (12 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | – | – | – |
| Mittwoch | 7 | DL | 45 min |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 5 | DL | 30 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 1 | S | 30 min |
Bemerkung:
Diese Woche ist Regeneration angesagt. Die nächste Woche wird anstregend! Gehe am Sonntag ins Schwimmbad und schwimme 20 Bahnen. Versuche unter 30 Minuten zu bleiben. Dieses Training soll als Ausgleich die Armmuskulatur trainieren.
Die weiteren Trainingswochen:
01. – 04. Trainingswoche
05. – 08. Trainingswoche
13. – 16. Trainingswoche
17. – 20. Trainingswoche
21. – 24. Trainingswoche
25. – 28. Trainingswoche
29. – 32. Trainingswoche
