Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 4:30 Stunden (13. bis 16. Woche)

Du befindest Dich in der 13. bis 16. Trainingswoche.

Legende:

F: Fahrrad fahren S: Schwimmen Reg: Regenerationslauf lDL: langer Dauerlauf DL: Dauerlauf lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf FL: Fahrtenspiel-Lauf BL: Berglauf TL: Testlauf WK: Wettkampf MA: Marathon
 

13. Woche (28 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 8 DL 50 min
Mittwoch - - -
Donnerstag 8 DL 50 min
Freitag - - -
Samstag - - -
Sonntag 12 DL 75 min
Bemerkung: Keine Besonderheiten.  

14. Woche (24 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag - - -
Mittwoch 10 DL 55 min
Donnerstag - - -
Freitag - - -
Samstag - - -
Sonntag 14 lDL 90 min
Bemerkung: Nur zwei Läufe. Erhole Dich bis Sonntag gut. Dann erwartet Dich der erste 14 km-Lauf. Gehe es ruhig an. In 90 Minuten solltest Du es geschafft haben.  

15. Woche (30 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 8 DL 50 min
Mittwoch - - -
Donnerstag - - -
Freitag 8 DL 50 min
Samstag - - -
Sonntag 14 DL 85 min
Bemerkung: Versuche dieses mal am Sonntag unter 85 Minuten zu bleiben.  

16. Woche (34 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 10 DL 55 mim
Mittwoch - - -
Donnerstag 8 DL 50 min
Freitag - - -
Samstag - - -
Sonntag 16 DL 95 min
Bemerkung: Achtung! In dieser Woche müssen viele Kilometer zurückgelegt werden. Schlafe also viel (gehe frühzeitiger ins Bett) und achte genau auf die Ernährung.   Die weiteren Trainingswochen: Pfeil 01. - 04. Trainingswoche Pfeil 05. - 08. Trainingswoche Pfeil 09. - 12. Trainingswoche Pfeil 17. - 20. Trainingswoche Pfeil 21. - 24. Trainingswoche Pfeil 25. - 28. Trainingswoche Pfeil 29. - 32. Trainingswoche
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