Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 4:30 Stunden (29. bis 32. Woche)

Du befindest Dich in der 29. bis 32. Trainingswoche.

Legende:

F: Fahrrad fahren S: Schwimmen Reg: Regenerationslauf lDL: langer Dauerlauf DL: Dauerlauf lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf FL: Fahrtenspiel-Lauf BL: Berglauf TL: Testlauf WK: Wettkampf MA: Marathon
 

29. Woche (51 km)

km Art Dauer
Montag 10 lgDL 60 min
Dienstag - - -
Mittwoch 10 DL 55 min
Donnerstag - - -
Freitag 10 DL 55 min
Samstag - - -
Sonntag 21 TL 120 min
Bemerkung: Am Sonntag ist ein 21 km-Testwettkampf!  

30. Woche (52 km)

km Art Dauer
Montag 4 Reg 30 min
Dienstag - - -
Mittwoch 12 DL 70 min
Donnerstag - - -
Freitag 6 FL 35 min
Samstag - - -
Sonntag 30 lDL 200 min
Bemerkung: Am Freitag gibt es einen Steigerungslauf in Form eines Fahrtenspiels. Am Sonntag sollen unbedingt die 30 km durchgelaufen werden.  

31. Woche (38 km)

km Art Dauer
Montag 4 Reg 30 min
Dienstag - - -
Mittwoch - - -
Donnerstag 10 DL 55 min
Freitag - - -
Samstag 4 Reg 30 min
Sonntag 20 lDL 130 min
Bemerkung: In dieser Woche sind 2 kurze Regenerationsläufe vorgesehen! Bitte ab Sonntag schon auf Kohlenhydratreiche Ernährung achten!  

32. Woche (55 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag - - -
Mittwoch 9 DL 55 min
Donnerstag - - -
Freitag - - -
Samstag 4 Reg 30 min
Sonntag 42 WK 270 min
Bemerkung: Am Freitag und Samstag viel Wasser oder Apfelschorle (ca. 4 Liter pro Tag) trinken - kein Kaffee - kein Alkohol! Viel Glück am Sonntag für Deinen Marathon! Du kannst es unter 4:30 Stunden schaffen!   Die weiteren Trainingswochen: Pfeil 01. - 04. Trainingswoche Pfeil 05. - 08. Trainingswoche Pfeil 09. - 12. Trainingswoche Pfeil 13. - 16. Trainingswoche Pfeil 17. - 20. Trainingswoche Pfeil 21. - 24. Trainingswoche Pfeil 25. - 28. Trainingswoche
Lauftipps-Läufer