Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 3:30 Stunden (5. bis 8. Woche)

Du befindest Dich in der 5. bis 8. Trainingswoche.

Legende:

F: Fahrrad fahren S: Schwimmen Reg: Regenerationslauf lDL: langer Dauerlauf DL: Dauerlauf lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf FL: Fahrtenspiel-Lauf BL: Berglauf TL: Testlauf WK: Wettkampf MA: Marathon
 

5. Woche (32 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 10 DL 55 min
Mittwoch - - -
Donnerstag 10 DL 55 min
Freitag - - -
Samstag - - -
Sonntag 12 DL 70 min
Bemerkung: Die 10 km-Distanz solltest Du nun im normalen Dauerlauftempo (ca. 75% des Maximalpuls) in 55 Minuten schaffen.  

6. Woche (17 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 10 Reg 65 min
Mittwoch - - -
Donnerstag - - -
Freitag 7 DL 40 min
Samstag - - -
Sonntag 20 F 60 min
Bemerkung: Die Regeneration steht in dieser Woche im Mittelpunkt. Am Sonntag kannst Du zur Abwechslung mal radfahren oder ins Schwimmbad gehen! Achte zusätzlich auf eine ausgewogene Ernährung!  

7. Woche (32 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 10 lgDL 60 min
Mittwoch - - -
Donnerstag - - -
Freitag 10 DL 55 min
Samstag - - -
Sonntag 12 DL 70 min
Bemerkung: Am Dienstag ist wieder einmal ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.  

8. Woche (34 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag - - -
Mittwoch 10 DL 55 min
Donnerstag - - -
Freitag 10 Reg 65 min
Samstag - - -
Sonntag 14 DL 85 min
Bemerkung: Keine Besonderheiten.   Die weiteren Trainingswochen: Pfeil 01. - 04. Trainingswoche Pfeil 09. - 12. Trainingswoche Pfeil 13. - 16. Trainingswoche Pfeil 17. - 20. Trainingswoche
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