Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 3:30 Stunden (13. bis 16. Woche)
Du befindest Dich in der 13. bis 16. Trainingswoche.
Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
13. Woche (45 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | DL | 55 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 10 | DL | 55 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 25 | lDL | 150 min |
Bemerkung:
Jetzt kommen die richtig langen Distanzen. Der Körper muss sich an diese jetzt gewöhnen und einstellen.
14. Woche (48 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | DL | 55 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 8 | DL | 45 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 30 | lDL | 180 min |
Bemerkung:
Absolviere die lange Strecke am Sonntag mit einem langsamen Dauerlauf. Versuche durchzulaufen. Fühlst Du Dich an diesem Tag nicht so fit, dann sind Gehpausen erlaubt.
15. Woche (30 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 8 | Reg | 55 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 10 | DL | 55 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 12 | DL | 65 min |
Bemerkung:
Diese Woche bitte regenerieren!
16. Woche (41 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 12 | DL | 65 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 8 | FL | 40 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 21 | WK | 100 min |
Bemerkung:
Mit dem Fahrtenspiel am Freitag sollst Du noch vor dem Wettkampf das richtige Kraftsparen und die Schnelligkeit üben. Am Sonntag ist ein Halbmarathon-Wettkampf als Testlauf geplant. Soll-Zeit: 1:40 Stunden.
Die weiteren Trainingswochen:
01. – 04. Trainingswoche
05. – 08. Trainingswoche
09. – 12. Trainingswoche
17. – 20. Trainingswoche
