Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 3:30 Stunden (13. bis 16. Woche)

Du befindest Dich in der 13. bis 16. Trainingswoche.

Legende:

F: Fahrrad fahren S: Schwimmen Reg: Regenerationslauf lDL: langer Dauerlauf DL: Dauerlauf lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf FL: Fahrtenspiel-Lauf BL: Berglauf TL: Testlauf WK: Wettkampf MA: Marathon
 

13. Woche (45 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 10 DL 55 min
Mittwoch - - -
Donnerstag 10 DL 55 min
Freitag - - -
Samstag - - -
Sonntag 25 lDL 150 min
Bemerkung: Jetzt kommen die richtig langen Distanzen. Der Körper muss sich an diese jetzt gewöhnen und einstellen.  

14. Woche (48 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 10 DL 55 min
Mittwoch - - -
Donnerstag 8 DL 45 min
Freitag - - -
Samstag - - -
Sonntag 30 lDL 180 min
Bemerkung: Absolviere die lange Strecke am Sonntag mit einem langsamen Dauerlauf. Versuche durchzulaufen. Fühlst Du Dich an diesem Tag nicht so fit, dann sind Gehpausen erlaubt.  

15. Woche (30 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 8 Reg 55 min
Mittwoch - - -
Donnerstag - - -
Freitag 10 DL 55 min
Samstag - - -
Sonntag 12 DL 65 min
Bemerkung: Diese Woche bitte regenerieren!  

16. Woche (41 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 12 DL 65 min
Mittwoch - - -
Donnerstag - - -
Freitag 8 FL 40 min
Samstag - - -
Sonntag 21 WK 100 min
Bemerkung: Mit dem Fahrtenspiel am Freitag sollst Du noch vor dem Wettkampf das richtige Kraftsparen und die Schnelligkeit üben. Am Sonntag ist ein Halbmarathon-Wettkampf als Testlauf geplant. Soll-Zeit: 1:40 Stunden.   Die weiteren Trainingswochen: Pfeil 01. - 04. Trainingswoche Pfeil 05. - 08. Trainingswoche Pfeil 09. - 12. Trainingswoche Pfeil 17. - 20. Trainingswoche
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