Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 3:30 Stunden (9. bis 12. Woche)

Du befindest Dich in der 9. bis 12. Trainingswoche.

Legende:

F: Fahrrad fahren S: Schwimmen Reg: Regenerationslauf lDL: langer Dauerlauf DL: Dauerlauf lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf FL: Fahrtenspiel-Lauf BL: Berglauf TL: Testlauf WK: Wettkampf MA: Marathon
 

9. Woche (29 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 7 FL 40 min
Mittwoch - - -
Donnerstag 10 DL 55 min
Freitag - - -
Samstag - - -
Sonntag 12 DL 70 min
Bemerkung: Keine Besonderheiten.  

10. Woche (36 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 10 DL 55 min
Mittwoch - - -
Donnerstag - - -
Freitag 10 DL 55 min
Samstag - - -
Sonntag 16 DL 100 min
Bemerkung: Am Sonntag gibt es einen anstrengenden langen Dauerlauf. Versuche unter 100 Minuten zu bleiben!  

11. Woche (27 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag - - -
Mittwoch 7 FL 40 min
Donnerstag - - -
Freitag 10 lgDL 60 min
Samstag - - -
Sonntag 10 TL 40 min
Bemerkung: Am Sonntag ist ein 10 km-Testlauf vorgesehen. Am besten nimmst Du an einem Volkslauf teil und sammelst dabei weitere Wettkampferfahrungen. Du solltest für die 10 km etwa 40 Minuten brauchen, aber höchstens 42 Minuten.  

12. Woche (35 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 10 DL 55 min
Mittwoch - - -
Donnerstag - - -
Freitag 7 DL 40 min
Samstag - - -
Sonntag 18 lDL 110 min
Bemerkung: Keine Besonderheiten.   Die weiteren Trainingswochen: Pfeil 01. - 04. Trainingswoche Pfeil 05. - 08. Trainingswoche Pfeil 13. - 16. Trainingswoche Pfeil 17. - 20. Trainingswoche
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