Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 3:30 Stunden (17. bis 20. Woche)

Du befindest Dich in der 17. bis 20. Trainingswoche.

Legende:

F: Fahrrad fahren S: Schwimmen Reg: Regenerationslauf lDL: langer Dauerlauf DL: Dauerlauf lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf FL: Fahrtenspiel-Lauf BL: Berglauf TL: Testlauf WK: Wettkampf MA: Marathon
 

17. Woche (61 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 12 DL 70 min
Mittwoch - - -
Donnerstag 12 DL 75 min
Freitag 11 DL 65 min
Samstag - - -
Sonntag 26 DL 155 min
Bemerkung: Diese Woche gibt es mehrere, aber nicht sehr lange Läufe.  

18. Woche (54 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 12 DL 70 min
Mittwoch - - -
Donnerstag 10 DL 55 min
Freitag - - -
Samstag - - -
Sonntag 32 lDL 200 min
Bemerkung: Die lange Strecke am Sonntag wird mit einem langsamen Dauerlauf absolviert. Versuche durchzulaufen. Fühlst Du Dich an diesem Tag nicht so fit, dann sind Gehpausen erlaubt.  

19. Woche (43 km)

km Art Dauer
Montag 6 DL 40 min
Dienstag - - -
Mittwoch - - -
Donnerstag 12 DL 75 min
Freitag - - -
Samstag - - -
Sonntag 25 lDL 150 min
Bemerkung: Diese Woche muss sich der Körper regenerieren!  

20. Woche (63 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 1 S 30 min
Mittwoch 8 DL 45 min
Donnerstag - - -
Freitag 8 FL 45 min
Samstag 5 lgDL 30 min
Sonntag 42 MA 210 min
Bemerkung: Am Dienstag 1.000 Meter oder einfach 30 Minuten lang ohne Pause schwimmen. Am Mittwoch 8 km im Marathontempo laufen. Am Freitag ist der gewohnte Fahrtenspiellauf vorgesehen, um noch ein wenig das Laufgefühl und die Schnelligkeit zu trainieren. Am Samstag gibt es einen kleinen langsamen "Vorfreude-Lauf". Am Sonntag, den Wettkampf-Tag, sollst Du frühzeitig aufstehen und die Kräfte beim Marathonlauf gut einteilen. Die ersten 2 Drittel des Marathons sollen ruhig angegangen werden! Du schaffst es!   Die weiteren Trainingswochen: Pfeil 01. - 04. Trainingswoche Pfeil 05. - 08. Trainingswoche Pfeil 09. - 12. Trainingswoche Pfeil 13. - 16. Trainingswoche
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