Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 3:30 Stunden (5. bis 8. Woche)
Du befindest Dich in der 5. bis 8. Trainingswoche.
Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
5. Woche (32 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | DL | 55 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 10 | DL | 55 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 12 | DL | 70 min |
Bemerkung:
Die 10 km-Distanz solltest Du nun im normalen Dauerlauftempo (ca. 75% des Maximalpuls) in 55 Minuten schaffen.
6. Woche (17 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | Reg | 65 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 7 | DL | 40 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 20 | F | 60 min |
Bemerkung:
Die Regeneration steht in dieser Woche im Mittelpunkt. Am Sonntag kannst Du zur Abwechslung mal radfahren oder ins Schwimmbad gehen! Achte zusätzlich auf eine ausgewogene Ernährung!
7. Woche (32 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | lgDL | 60 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 10 | DL | 55 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 12 | DL | 70 min |
Bemerkung:
Am Dienstag ist wieder einmal ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.
8. Woche (34 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | – | – | – |
| Mittwoch | 10 | DL | 55 min |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 10 | Reg | 65 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 14 | DL | 85 min |
Bemerkung:
Keine Besonderheiten.
Die weiteren Trainingswochen:
01. – 04. Trainingswoche
09. – 12. Trainingswoche
13. – 16. Trainingswoche
17. – 20. Trainingswoche
