Ausdauertraining

Unter Ausdauertraining versteht man eine Art von körperlichem Training, das darauf abzielt, die kardiovaskuläre Ausdauer und die Energieeffizienz des Körpers zu verbessern. Dies wird in der Regel durch kontinuierliche Bewegung mit mäßiger bis hoher Intensität über einen längeren Zeitraum erreicht. Typische Sportarten mit dem Fokus Ausdauertraining sind Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern und Nordic Walking.

Das Ausdauertraining ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden, da es dazu beiträgt, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die Lungenfunktion zu verbessern, den Stoffwechsel anzuregen, die Körperzusammensetzung zu verbessern und das Immunsystem zu stärken. Darüber hinaus kann regelmäßiges Ausdauertraining dazu beitragen, das Risiko von chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit zu verringern.

Langfristiger Trainingsaufbau

Ein langfristiger Trainingsaufbau beim Ausdauertraining umfasst eine schrittweise Steigerung der Trainingsintensität, -dauer und -frequenz über Wochen und Monate. Ein periodisierter Trainingsplan mit verschiedenen Phasen, wie Grundlagenausdauer-, Intensitäts- und Regenerationsphasen, kann dazu beitragen, Fortschritte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Ein regelmäßiges und abwechslungsreiches Training mit gezieltem Kraft- und Flexibilitätstraining sowie ausreichender Erholung und Ernährung ist ebenfalls wichtig.

Prinzipien des Trainingsaufbaus

Es gibt mehrere Prinzipien des Trainingsaufbaus beim Ausdauertraining:

• Progression: eine schrittweise Erhöhung der Trainingsbelastung über einen längeren Zeitraum, um Fortschritte zu erzielen.
• Periodisierung: die Aufteilung des Trainings in verschiedene Phasen, um unterschiedliche Ziele zu erreichen, wie Grundlagenausdauer-, Intensitäts- und Regenerationsphasen.
• Spezifität: das Training sollte auf die spezifischen Anforderungen der Sportart oder Aktivität abgestimmt sein.
• Überlastung: das Training sollte eine ausreichende Belastung darstellen, um eine Anpassung des Körpers zu erreichen.
• Individualisierung: das Training sollte an die individuellen Bedürfnisse und Ziele des Trainierenden angepasst sein.
• Variation: die Verwendung unterschiedlicher Trainingsformen und -methoden, um die Motivation aufrechtzuerhalten und Verletzungen zu vermeiden.
• Erholung: eine ausreichende Erholung und Regeneration zwischen den Trainingseinheiten, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.

Trainingsmethoden

Es gibt verschiedene Trainingsmethoden für das Ausdauertraining, darunter:

• Kontinuierliches Training: kontinuierliche körperliche Aktivität mit konstanter Intensität über einen längeren Zeitraum, z.B. Joggen.
• Intervalltraining: Wechsel zwischen Phasen höherer und niedrigerer Intensität, z.B. kurze Sprints im Lauftraining.
• Fartlek-Training: unregelmäßiges Intervalltraining mit variablen Intensitäten und Längen, z.B. Wechsel zwischen schnellem und langsamen Laufen.
• Tempotraining: kontinuierliches Training mit höherer Intensität als normal, um das Tempo zu verbessern, z.B. lange Laufeinheiten mit moderatem Tempo.
• Hügeltraining: Training auf hügeligem Terrain, um die Beinmuskulatur und die aerobe Kapazität zu verbessern.
• Cross-Training: verschiedene Arten von Training, um die Belastung auf den Körper zu variieren und Überlastung zu vermeiden, z.B. Schwimmen, Radfahren oder Yoga.
• HIIT-Training: hochintensives Intervalltraining, bei dem kurze, intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen abgewechselt werden.

Die Auswahl der Trainingsmethode hängt von den individuellen Zielen, der Fitnesslevel und der Präferenz des Trainierenden ab.