Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 4:30 Stunden (5. bis 8. Woche)
Du befindest Dich in der 5. bis 8. Trainingswoche.
Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
5. Woche (9 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 4 | Reg | 30 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 5 | DL | 30 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 15 | F | 60 min |
Bemerkung:
Es ist Regeneration angesagt! Am Sonntag solltest Du mal mit dem Fahrrad aufs Land. Sollte das Wetter nicht mitspielen, geh einfach ein paar Bahnen schwimmen. Vielleicht danach ein Saunagang? Gute Erholung!
6. Woche (20 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | – | – | – |
| Mittwoch | 7 | DL | 45 min |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 5 | DL | 30 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 8 | DL | 50 min |
Bemerkung:
Keine Besonderheiten.
7. Woche (22 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 5 | DL | 30 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 7 | DL | 45 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 10 | DL | 60 min |
Bemerkung:
Am Sonntag wird ein neuer Trainingsreiz gesetzt. Ab jetzt wird mindestens 1 Mal pro Woche mindestens 10 km gelaufen!
8. Woche (22 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | – | – | – |
| Mittwoch | 7 | DL | 45 min |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 5 | DL | 30 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 10 | DL | 60 min |
Bemerkung:
Keine Besonderheiten.
Die weiteren Trainingswochen:
01. – 04. Trainingswoche
09. – 12. Trainingswoche
13. – 16. Trainingswoche
17. – 20. Trainingswoche
21. – 24. Trainingswoche
25. – 28. Trainingswoche
29. – 32. Trainingswoche
