Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 4:30 Stunden (29. bis 32. Woche)
Du befindest Dich in der 29. bis 32. Trainingswoche.
Legende:
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
29. Woche (51 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | 10 | lgDL | 60 min |
| Dienstag | – | – | – |
| Mittwoch | 10 | DL | 55 min |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 10 | DL | 55 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 21 | TL | 120 min |
Bemerkung:
Am Sonntag ist ein 21 km-Testwettkampf!
30. Woche (52 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | 4 | Reg | 30 min |
| Dienstag | – | – | – |
| Mittwoch | 12 | DL | 70 min |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 6 | FL | 35 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 30 | lDL | 200 min |
Bemerkung:
Am Freitag gibt es einen Steigerungslauf in Form eines Fahrtenspiels. Am Sonntag sollen unbedingt die 30 km durchgelaufen werden.
31. Woche (38 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | 4 | Reg | 30 min |
| Dienstag | – | – | – |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 10 | DL | 55 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | 4 | Reg | 30 min |
| Sonntag | 20 | lDL | 130 min |
Bemerkung:
In dieser Woche sind 2 kurze Regenerationsläufe vorgesehen! Bitte ab Sonntag schon auf Kohlenhydratreiche Ernährung achten!
32. Woche (55 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | – | – | – |
| Mittwoch | 9 | DL | 55 min |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | 4 | Reg | 30 min |
| Sonntag | 42 | WK | 270 min |
Bemerkung:
Am Freitag und Samstag viel Wasser oder Apfelschorle (ca. 4 Liter pro Tag) trinken – kein Kaffee – kein Alkohol! Viel Glück am Sonntag für Deinen Marathon! Du kannst es unter 4:30 Stunden schaffen!
Die weiteren Trainingswochen:
01. – 04. Trainingswoche
05. – 08. Trainingswoche
09. – 12. Trainingswoche
13. – 16. Trainingswoche
17. – 20. Trainingswoche
21. – 24. Trainingswoche
25. – 28. Trainingswoche
