Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 4:30 Stunden (1. bis 4. Woche)
Du befindest Dich in der 1. bis 4. Trainingswoche.
Hinweis:
Bevor Du mit dem Training anfängst, solltest Du Dich vorher bei Deinem Hausarzt auf Deine Gesundheit und Belastung untersuchen lassen.
Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
1. Woche (8 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 4 | DL | 30 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 4 | DL | 30 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | – | – | – |
Bemerkung:
In der ersten Woche läufst Du locker und langsam. Es gibt keine besondere Trainingseinheiten.
2. Woche (14 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | 5 | DL | 30 min |
| Dienstag | – | – | – |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 4 | DL | 30 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 5 | DL | 30 min |
Bemerkung:
Keine Besonderheiten.
3. Woche (17 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 5 | DL | 30 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 5 | DL | 30 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 7 | DL | 45 min |
Bemerkung:
Am Sonntag ist ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.
4. Woche (17 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | – | – | – |
| Mittwoch | 5 | DL | 30 min |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 5 | DL | 30 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 7 | DL | 45 min |
Bemerkung:
Der lange erholsame Lauf zum Abschluss der Woche wird demnächst Woche für Woche immer länger.
Die weiteren Trainingswochen:
05. – 08. Trainingswoche
09. – 12. Trainingswoche
13. – 16. Trainingswoche
17. – 20. Trainingswoche
21. – 24. Trainingswoche
25. – 28. Trainingswoche
29. – 32. Trainingswoche
