Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 3:30 Stunden (1. bis 4. Woche)
Du befindest Dich in der 1. bis 4. Trainingswoche.
Hinweis:
Bevor Du mit dem Training anfängst, solltest Du Dich vorher bei Deinem Hausarzt auf Deine Gesundheit und Belastung untersuchen lassen.
Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
1. Woche (17 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 7 | DL | 45 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 10 | DL | 60 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | – | – | – |
Bemerkung:
In der ersten Woche läufst Du locker und in Deinem Wohlfühltempo. Es gibt keine besondere Trainingseinheiten.
2. Woche (27 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | 10 | DL | 60 min |
| Dienstag | – | – | – |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 7 | DL | 45 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 10 | DL | 60 min |
Bemerkung:
Keine Besonderheiten.
3. Woche (27 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | lgDL | 70 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 7 | DL | 45 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 10 | DL | 60 min |
Bemerkung:
Am Dienstag ist ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.
4. Woche (29 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | – | – | – |
| Mittwoch | 10 | DL | 60 min |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 7 | sL | 40 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 12 | DL | 70 min |
Bemerkung:
Der lange erholsame Lauf zum Abschluss der Woche wird demnächst Woche für Woche immer länger.
Die weiteren Trainingswochen:
05. – 08. Trainingswoche
09. – 12. Trainingswoche
13. – 16. Trainingswoche
17. – 20. Trainingswoche
