Lauftraining

Auch im Winter beim Trainieren gut durchkommen

Bei extremen Temperaturen im Winter solltest du auf jeden Fall vorsichtig sein, denn bei etwa -15 Grad Celsius schafft es der Körper nicht mehr, die eingeatmete Luft zu erwärmen, ehe sie in die Lunge gelangt.

Darüber hinaus verursachen Eis und Schnee beim Laufen eine ungewohnte Belastung, und Sehnen, Haut, Gelenke sowie das Bindegewebe werden schlechter durchblutet, so dass, vor allem im Winter, Verletzungen auftreten können.

Wird die individuell verträgliche Belastungsgrenze, die durch die winterliche Kälte eingeschränkt werden kann, überschritten, ist manchmal auch eine kurzfristige Verschlechterung des Immunsystems und eine Zunahme von Infekten die Folge. Die kalte Jahreszeit begünstigt Muskelfaser- und Sehnenrisse, die besonders dann entstehen, wenn das Joggen ohne vorheriges Aufwärmen der Muskulatur erfolgt. Neben der Achillessehne sind auch die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur betroffen. Es ist also im Winter besonders empfehlenswert, bevor das Lauftraining beginnt, sich aufzuwärmen, um die Muskulatur zu lockern.

Jogger, ob weiblich oder männlich, haben, vor allem im Winter, einen erhöhten Bedarf an Vitaminzufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine ausgewogene und vollwertige Ernährung, die auf jeden Fall 75-150 mg Vitamin C, 2-4 mg Beta-Carotin sowie 15-30 mg Vitamin E enthalten sollte. Diese Hinweise gelten für gesunde Erwachsene ohne spezielle Stressexposition.

Leistungssportler haben jedoch einen besonders hohen Vitaminbedarf. Die Zusammensetzung im Einzelnen kann aber immer nur individuell bestimmt werden. Ein Mix aus Fisch, Fleisch, Getreide, Nudeln, Reis, Obst und frischem Gemüse sowie auch Nüsse, Öle und Fette sind wichtig. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß und zu 25 bis 30 Prozent aus Fett bestehen, so der Ratschlag der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Oftmals ist es nicht so einfach, an alle wichtigen Nährstoffe allein durch seine Ernährung zu kommen. Eine gezielt Supplementierung mit den oben genannten Nährstoffen kann Erkältungen und Infekten vorbeugen.

Absolute No-gos hinsichtlich der winterlichen Laufstrecke sind natürlich Glatteies und eine verharschte Schneepiste mit vielen Rippen wegen der erhöhten Verletzungsgefahr.

Weiterhin sind ebenso die folgenden Dinge äußerst schädlich für den ambitionierten Jogger oder die leidenschaftliche Joggerin:

  • Alkohol (in Mengen)
  • Rauchen
  • Zu viele Süßigkeiten
  • Unpassende Laufkleidung
  • Laufkleidung ohne Warnstreifen, gerade im Winter bei schnell einsetzender Dunkelheit
  • Zu wenig Flüssigkeitszufuhr

Gerade nach dem Training im Winter ist vor allem warmer, grüner Tee empfehlenswert, ein hochalkalisches Getränk mit einem großen Anteil an Mineralien.

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