Trainingsplan für Laufanfänger (Ziel: 30 Minuten durchlaufen)

Mit diesem Trainingsplan kannst Du sofort beginnen! Du kannst je nach sportlicher Verfassung schon mit der 2. oder mit der 3. Woche beginnen. Natürlich kann es sein, dass dieser Trainingsplan für Dich ein wenig zu lang sein könnte.

Wenn Dir das Training in der 5. Woche jedoch zu leicht erscheint und Du schon 30 Minuten am Stück durchlaufen kannst, dann empfehle ich Dir mit dem Trainingsplan für einen 10 km-Volkslauf zu beginnen. Du musst Dich nicht strickt nach den Angaben halten. Wenn Du meinst, eine Trainingseinheit überspringen zu können, dann mach es ruhig! Dieser Trainingsplan ist als Beispiel-Vorlage zu sehen. Ändere ihn so um, wie es Dir passt. Aber Vorsicht! Das Training soll effektiv bleiben!

Hinweis:
Bevor Du mit dem Training anfängst, solltest Du Dich vorher bei Deinem Hausarzt auf Deine Gesundheit und Belastung untersuchen lassen.



1. Woche

Laufeinheit
Montag 3 x 5 min laufen; dazw. 1 min gehen
Dienstag frei
Mittwoch 3 x 5 min laufen; dazw. 1 min gehen
Donnerstag 3 x 5 min laufen; dazw. 1 min gehen
Freitag frei
Samstag frei
Sonntag 4 x 5 min laufen; dazw. 1 min gehen


2. Woche

Laufeinheit
Montag frei
Dienstag 4 x 5 min laufen; dazw. 1 min gehen
Mittwoch 4 x 5 min laufen; dazw. 1 min gehen
Donnerstag frei
Freitag 4 x 6 min laufen; dazw. 1 min gehen
Samstag frei
Sonntag 4 x 6 min laufen; dazw. 1 min gehen


3. Woche

Laufeinheit
Montag 4 x 6 min laufen; dazw. 1 min gehen
Dienstag frei
Mittwoch 4 x 7 min laufen; dazw. 1 min gehen
Donnerstag frei
Freitag 4 x 7 min laufen; dazw. 1 min gehen
Samstag frei
Sonntag 3 x 10 min laufen; dazw. 2 min gehen


4. Woche

Laufeinheit
Montag frei
Dienstag 3 x 10 min laufen, dazw. 2 min gehen
Mittwoch frei
Donnerstag 3 x 10 min laufen; dazw. 1 min gehen
Freitag frei
Samstag frei
Sonntag 2 x 15 min laufen, dazw. 2 min gehen


5. Woche

Laufeinheit
Montag frei
Dienstag 2 x 15 min laufen; dazw. 2 min gehen
Mittwoch frei
Donnerstag 2 x 15 min laufen; dazw. 2 min gehen
Freitag 20 min laufen
Samstag frei
Sonntag 30 min laufen

Herzlichen Glückwunsch, Du hast es geschafft, 30 Minuten durchzulaufen!

24. März 2014
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15. METRO GROUP Marathon Düsseldorf
30. April von 09:00 bis 15:00 Uhr
Würzburger Residenzlauf
30. April von 10:30 bis 17:30 Uhr
15. BASF Firmencup auf dem Hockenheimring
31. Mai von 15:00 bis 19:25 Uhr
2. DIE RHEINPFALZ Firmenlauf Südpfalz
1. Juni von 18:00 bis 20:30 Uhr
Illermarathon von Immenstadt nach Kempten
17. Juni von 20:00 bis 18. Juni von 02:00 Uhr

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