Mit diesem Trainingsplan kannst Du Dich speziell auf einen Marathon mit einer Zielzeit unter 4:30 Stunden vorbereiten. Hier sind 10 Wochen für die Vorbereitung bemessen worden. Natürlich kann es sein, dass dieser Trainingsplan für Dich ein wenig zu lang sein könnte. Du kannst, je nach sportlicher Verfassung, schon mit der 2. oder mit der 3. Woche beginnen.
Wie man an der 1. Trainingswoche erkennen kann solltest Du 20 km locker durchlaufen können, um Dich mit diesem Trainingsplan auf den Marathon vorbereiten zu können. Solltest Du die 20 km noch nicht durchlaufen können, dann starte die Marathonvorbereitung mit dem Halbamarathon-Trainingsplan.
Du musst Dich nicht strickt nach den Angaben halten. Wenn Du meinst, eine Trainingseinheit überspringen zu können, dann mach es ruhig! Dieser Trainingsplan ist als Beispiel-Vorlage zu sehen. Ändere ihn so um, wie es Dir passt. Aber Vorsicht! Das Training soll effektiv bleiben!
Hinweis:
Bevor Du mit dem Training anfängst, solltest Du Dich vorher bei Deinem Hausarzt auf Deine Gesundheit und Belastung untersuchen lassen. Bei einigen Marathonveranstaltungen sind eine solch ärztliche Untersuchung bei der Anmeldung Voraussetzung.
km | Art | min/km | |
Montag | - | - | - |
Dienstag | 9 | lgDL | 6:45 |
Mittwoch | - | - | - |
Donnerstag | 10 | DL | 6:00 |
Freitag | - | - | - |
Samstag | - | - | - |
Sonntag | 20 | lgDL | 7:00 |
km | Art | min/km | |
Montag | - | - | - |
Dienstag | 7 | DL | 6:45 |
Mittwoch | - | - | - |
Donnerstag | 10 | sL | 6:00 |
Freitag | - | - | - |
Samstag | 10 | lgDL | 6:45 |
Sonntag | 22 | lDL | 6:45 |
km | Art | min/km | |
Montag | - | - | - |
Dienstag | 7 | DL | 6:45 |
Mittwoch | - | - | - |
Donnerstag | 10 | DL | 6:00 |
Freitag | - | - | - |
Samstag | - | - | - |
Sonntag | 25 | lgDL | 6:45 |
km | Art | min/km | |
Montag | - | - | - |
Dienstag | 10 | FL | 6:00 |
Mittwoch | - | - | - |
Donnerstag | 10 | DL | 6:00 |
Freitag | - | - | - |
Samstag | 7 | lgDL | 6:45 |
Sonntag | 10 | TL | 5:00 |
km | Art | min/km | |
Montag | - | - | - |
Dienstag | 7 | DL | 6:45 |
Mittwoch | - | - | - |
Donnerstag | 10 | DL | 6:00 |
Freitag | - | - | - |
Samstag | 28 | lgDL | 6:45 |
Sonntag | 7 | DL | 6:45 |
km | Art | min/km | |
Montag | - | - | - |
Dienstag | 10 | DL | 6:00 |
Mittwoch | - | - | - |
Donnerstag | - | - | - |
Freitag | 7 | DL | 6:45 |
Samstag | - | - | - |
Sonntag | 17 | lDL | 6:30 |
km | Art | min/km | |
Montag | - | - | - |
Dienstag | 13 | FL | 6:00 |
Mittwoch | - | - | - |
Donnerstag | 10 | DL | 6:00 |
Freitag | - | - | - |
Samstag | 4 | lgDL | 6:45 |
Sonntag | 21 | TL | 5:45 |
km | Art | min/km | |
Montag | - | - | - |
Dienstag | 7 | DL | 6:45 |
Mittwoch | - | - | - |
Donnerstag | 13 | lDL | 6:45 |
Freitag | - | - | - |
Samstag | 7 | DL | 6:45 |
Sonntag | 30 | lgDL | 6:45 |
km | Art | min/km | |
Montag | - | - | - |
Dienstag | 7 | DL | 6:45 |
Mittwoch | - | - | - |
Donnerstag | 17 | FL | 6:30 |
Freitag | - | - | - |
Samstag | 7 | DL | 6:45 |
Sonntag | 20 | lDL | 6:30 |
km | Art | min/km | |
Montag | - | - | - |
Dienstag | 10 | DL | 6:00 |
Mittwoch | - | - | - |
Donnerstag | - | - | - |
Freitag | 4 | lgDL | 6:45 |
Samstag | - | - | - |
Sonntag | 42 | WK | 6:30 |