Trainingsplan

Marathon-Trainingsplan für Anfänger (Ziel: 4:30 Stunden)

Mit diesem Trainingsplan kannst Du Dich speziell auf einen Marathon mit einer Zielzeit unter 4:30 Stunden vorbereiten. Hier sind 10 Wochen für die Vorbereitung bemessen worden. Natürlich kann es sein, dass dieser Trainingsplan für Dich ein wenig zu lang sein könnte. Du kannst, je nach sportlicher Verfassung, schon mit der 2. oder mit der 3. Woche beginnen.

Wie man an der 1. Trainingswoche erkennen kann solltest Du 20 km locker durchlaufen können, um Dich mit diesem Trainingsplan auf den Marathon vorbereiten zu können. Solltest Du die 20 km noch nicht durchlaufen können, dann starte die Marathonvorbereitung mit dem Halbamarathon-Trainingsplan.

Du musst Dich nicht strickt nach den Angaben halten. Wenn Du meinst, eine Trainingseinheit überspringen zu können, dann mach es ruhig! Dieser Trainingsplan ist als Beispiel-Vorlage zu sehen. Ändere ihn so um, wie es Dir passt. Aber Vorsicht! Das Training soll effektiv bleiben!

Hinweis:
Bevor Du mit dem Training anfängst, solltest Du Dich vorher bei Deinem Hausarzt auf Deine Gesundheit und Belastung untersuchen lassen. Bei einigen Marathonveranstaltungen sind eine solch ärztliche Untersuchung bei der Anmeldung Voraussetzung.

Legende:

F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon



1. Woche (39 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 9 lgDL 6:45
Mittwoch - - -
Donnerstag 10 DL 6:00
Freitag - - -
Samstag - - -
Sonntag 20 lgDL 7:00
Bemerkungen:
In der ersten Woche wird locker und langsam gelaufen. Es gibt keine besondere Trainingseinheiten.


2. Woche (49 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 7 DL 6:45
Mittwoch - - -
Donnerstag 10 sL 6:00
Freitag - - -
Samstag 10 lgDL 6:45
Sonntag 22 lDL 6:45
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!


3. Woche (32 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 7 DL 6:45
Mittwoch - - -
Donnerstag 10 DL 6:00
Freitag - - -
Samstag - - -
Sonntag 25 lgDL 6:45
Bemerkungen:
Am Sonntag ist ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.


4. Woche (37 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 10 FL 6:00
Mittwoch - - -
Donnerstag 10 DL 6:00
Freitag - - -
Samstag 7 lgDL 6:45
Sonntag 10 TL 5:00
Bemerkungen:
Am Dienstag: 5 Mal 1 km spurten. Am Anfang, dazwischen und am Ende 1 km langsam und erholsam laufen! Am Sonntag steht ein 10 km-Testlauf in Form eines Volkslaufs an. Oder die Trainingseinheit so als wäre es ein Wettkampf laufen und die 10 km-Zeit stoppen.


5. Woche (52 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 7 DL 6:45
Mittwoch - - -
Donnerstag 10 DL 6:00
Freitag - - -
Samstag 28 lgDL 6:45
Sonntag 7 DL 6:45
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!


6. Woche (34 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 10 DL 6:00
Mittwoch - - -
Donnerstag - - -
Freitag 7 DL 6:45
Samstag - - -
Sonntag 17 lDL 6:30
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!


7. Woche (48 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 13 FL 6:00
Mittwoch - - -
Donnerstag 10 DL 6:00
Freitag - - -
Samstag 4 lgDL 6:45
Sonntag 21 TL 5:45
Bemerkungen:
Am Dienstag: 6 Mal 1 km spurten. am Anfang, dazwischen und am Ende 1 km langsam und erholsam laufen! Am Sonntag steht ein Halbmarathon-Testlauf in Form eines Volkslaufs an. Oder die Trainingseinheit so als wäre es ein Wettkampf laufen und die Halbmarathon-Zeit stoppen.


8. Woche (57 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 7 DL 6:45
Mittwoch - - -
Donnerstag 13 lDL 6:45
Freitag - - -
Samstag 7 DL 6:45
Sonntag 30 lgDL 6:45
Bemerkungen:
Achtung! Der längste Lauf der Vorbereitung ist am Sonntag!


9. Woche (51 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 7 DL 6:45
Mittwoch - - -
Donnerstag 17 FL 6:30
Freitag - - -
Samstag 7 DL 6:45
Sonntag 20 lDL 6:30
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!


10. Woche (57 km)

km Art min/km
Montag - - -
Dienstag 10 DL 6:00
Mittwoch - - -
Donnerstag - - -
Freitag 4 lgDL 6:45
Samstag - - -
Sonntag 42 WK 6:30
Bemerkungen:
Herzlichen Glückwunsch, Du bist ein Marathonläufer!
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