Halbmarathon-Trainingsplan (Ziel: 2 Stunden)
Mit diesem Trainingsplan kannst Du Dich speziell auf einen Halbmarathon mit einer Zielzeit unter 2 Stunden vorbereiten. Hier sind 10 Wochen für die Vorbereitung bemessen worden. Du kannst, je nach sportlicher Verfassung, schon mit der 2. oder mit der 3. Woche beginnen.
Wie man an der 1. Trainingswoche erkennen kann solltest Du 15 km locker durchlaufen können, um Dich mit diesem Trainingsplan auf den Halbmarathon vorbereiten zu können. Solltest Du die 15 km noch nicht durchlaufen können, dann starte die Halbmarathonvorbereitung mit dem 10 km-Trainingsplan.
Natürlich kann es sein, dass dieser Trainingsplan für Dich ein wenig zu lang sein könnte. Du musst Dich nicht strickt nach den Angaben halten. Wenn Du meinst, eine Trainingseinheit überspringen zu können, dann tu es ruhig! Dieser Trainingsplan ist eine Beispiel-Vorlage. Ändere ihn so um, wie es Dir passt. Aber Vorsicht! Das Training soll effektiv bleiben!
Hinweis:
Bevor Du mit dem Training anfängst, solltest Du Dich vorher bei Deinem Hausarzt auf Deine Gesundheit und Belastung untersuchen lassen.
Legende:
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
1. Woche (32 km)
| km | Art | min/km | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 7 | DL | 6:30 |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 10 | DL | 6:30 |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 15 | lgDL | 7:00 |
Bemerkungen:
In der ersten Woche laufen wir locker und langsam. Es gibt keine besondere Trainingseinheiten.
2. Woche (42 km)
| km | Art | min/km | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 7 | DL | 6:45 |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 10 | sL | 6:00 |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | 10 | sL | 6:00 |
| Sonntag | 15 | lgDL | 7:00 |
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!
3. Woche (34 km)
| km | Art | min/km | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 7 | DL | 6:45 |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 10 | sL | 6:00 |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 17 | lgDL | 7:00 |
Bemerkungen:
Am Sonntag ist ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.
4. Woche (40 km)
| km | Art | min/km | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | sL | 6:00 |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 10 | sL | 6:00 |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | 20 | lgDL | 7:00 |
| Sonntag | – | – | – |
Bemerkungen:
Der lange erholsame Lauf zum Abschluss der Woche wird Woche für Woche immer länger.
5. Woche (36 km)
| km | Art | min/km | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 7 | DL | 6:45 |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 7 | DL | 6:45 |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 22 | lgDL | 7:00 |
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!
6. Woche (35 km)
| km | Art | min/km | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 11 | FL | 6:00 |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 10 | sL | 6:00 |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | 4 | lgDL | 7:00 |
| Sonntag | 10 | TL | 5:30 |
Bemerkungen:
Am Dienstag: 5 Mal 1 km spurten. Am Anfang, dazwischen und am Ende 1 km langsam und erholsam laufen! Am Sonntag gibt es einen 10 km-Testlauf in Form eines Volkslaufs. Oder die Trainingseinheit so als wäre es ein Wettkampf laufen und die 10 km-Zeit stoppen.
7. Woche (45 km)
| km | Art | min/km | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | sL | 6:00 |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 10 | sL | 6:00 |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 25 | lgDL | 7:00 |
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!
8. Woche (42 km)
| km | Art | min/km | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 7 | DL | 6:45 |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 7 | DL | 6:45 |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 28 | lgDL | 7:00 |
Bemerkungen:
Achtung! Der längste Lauf der Vorbereitung ist am Sonntag!
9. Woche (37 km)
| km | Art | min/km | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 7 | DL | 6:45 |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 10 | FL | 6:00 |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 20 | DL | 6:30 |
Bemerkungen:
Donnerstag: 5 Mal 1 km Spurten. Am Anfang, dazwischen und am Ende läufst Du 1 km deutlich erholsam langsam!
10. Woche (42 km)
| km | Art | min/km | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 7 | DL | 6:45 |
| Mittwoch | 10 | sL | 6:00 |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | 4 | lgDL | 7:00 |
| Sonntag | 21 | WK | 5:45 |
Bemerkungen:
Herzlichen Glückwunsch, Du hast es geschafft! Nach diesem Training könntest Du es ja nun vielleicht wagen, Dich auf einen Marathon vorzubereiten!
