Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 4:30 Stunden (17. bis 20. Woche)
Du befindest Dich in der 17. bis 20. Trainingswoche.
Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
17. Woche (32 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | DL | 55 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 10 | DL | 55 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 12 | DL | 75 min |
Bemerkung:
Keine Besonderheiten.
18. Woche (38 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | DL | 55 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 10 | DL | 55 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 18 | lDL | 120 min |
Bemerkung:
Teile Dir Deine Kräfte am Sonntag gut ein!
19. Woche (36 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 8 | DL | 50 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 10 | DL | 55 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 18 | lDL | 120 min |
Bemerkung:
Das zweite Mal in Folge ein 18 km-Lauf am Sonntag!
20. Woche (38 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | DL | 55 mim |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 8 | FL | 50 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 20 | lDL | 125 min |
Bemerkung:
Am Freitag ist Schnelligkeitstraining in Form eines Fahrtenspiellaufs angesagt. Sonntag ist der erste 20 km-Lauf. Bleibe unter 125 Minuten!
Die weiteren Trainingswochen:
01. – 04. Trainingswoche
05. – 08. Trainingswoche
09. – 12. Trainingswoche
13. – 16. Trainingswoche
21. – 24. Trainingswoche
25. – 28. Trainingswoche
29. – 32. Trainingswoche
