Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 3:30 Stunden (9. bis 12. Woche)
Du befindest Dich in der 9. bis 12. Trainingswoche.
Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
9. Woche (29 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 7 | FL | 40 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 10 | DL | 55 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 12 | DL | 70 min |
Bemerkung:
Keine Besonderheiten.
10. Woche (36 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | DL | 55 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 10 | DL | 55 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 16 | DL | 100 min |
Bemerkung:
Am Sonntag gibt es einen anstrengenden langen Dauerlauf. Versuche unter 100 Minuten zu bleiben!
11. Woche (27 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | – | – | – |
| Mittwoch | 7 | FL | 40 min |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 10 | lgDL | 60 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 10 | TL | 40 min |
Bemerkung:
Am Sonntag ist ein 10 km-Testlauf vorgesehen. Am besten nimmst Du an einem Volkslauf teil und sammelst dabei weitere Wettkampferfahrungen. Du solltest für die 10 km etwa 40 Minuten brauchen, aber höchstens 42 Minuten.
12. Woche (35 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | DL | 55 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 7 | DL | 40 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 18 | lDL | 110 min |
Bemerkung:
Keine Besonderheiten.
Die weiteren Trainingswochen:
01. – 04. Trainingswoche
05. – 08. Trainingswoche
13. – 16. Trainingswoche
17. – 20. Trainingswoche
