Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 3:30 Stunden (17. bis 20. Woche)
Du befindest Dich in der 17. bis 20. Trainingswoche.
Legende:
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
17. Woche (61 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 12 | DL | 70 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 12 | DL | 75 min |
| Freitag | 11 | DL | 65 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 26 | DL | 155 min |
Bemerkung:
Diese Woche gibt es mehrere, aber nicht sehr lange Läufe.
18. Woche (54 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 12 | DL | 70 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 10 | DL | 55 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 32 | lDL | 200 min |
Bemerkung:
Die lange Strecke am Sonntag wird mit einem langsamen Dauerlauf absolviert. Versuche durchzulaufen. Fühlst Du Dich an diesem Tag nicht so fit, dann sind Gehpausen erlaubt.
19. Woche (43 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | 6 | DL | 40 min |
| Dienstag | – | – | – |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 12 | DL | 75 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 25 | lDL | 150 min |
Bemerkung:
Diese Woche muss sich der Körper regenerieren!
20. Woche (63 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 1 | S | 30 min |
| Mittwoch | 8 | DL | 45 min |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 8 | FL | 45 min |
| Samstag | 5 | lgDL | 30 min |
| Sonntag | 42 | MA | 210 min |
Bemerkung:
Am Dienstag 1.000 Meter oder einfach 30 Minuten lang ohne Pause schwimmen. Am Mittwoch 8 km im Marathontempo laufen. Am Freitag ist der gewohnte Fahrtenspiellauf vorgesehen, um noch ein wenig das Laufgefühl und die Schnelligkeit zu trainieren. Am Samstag gibt es einen kleinen langsamen „Vorfreude-Lauf“. Am Sonntag, den Wettkampf-Tag, sollst Du frühzeitig aufstehen und die Kräfte beim Marathonlauf gut einteilen. Die ersten 2 Drittel des Marathons sollen ruhig angegangen werden! Du schaffst es!
Die weiteren Trainingswochen:
01. – 04. Trainingswoche
05. – 08. Trainingswoche
09. – 12. Trainingswoche
13. – 16. Trainingswoche
