Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 4:30 Stunden (13. bis 16. Woche)
Du befindest Dich in der 13. bis 16. Trainingswoche.
Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
13. Woche (28 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 8 | DL | 50 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 8 | DL | 50 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 12 | DL | 75 min |
Bemerkung:
Keine Besonderheiten.
14. Woche (24 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | – | – | – |
| Mittwoch | 10 | DL | 55 min |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 14 | lDL | 90 min |
Bemerkung:
Nur zwei Läufe. Erhole Dich bis Sonntag gut. Dann erwartet Dich der erste 14 km-Lauf. Gehe es ruhig an. In 90 Minuten solltest Du es geschafft haben.
15. Woche (30 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 8 | DL | 50 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 8 | DL | 50 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 14 | DL | 85 min |
Bemerkung:
Versuche dieses mal am Sonntag unter 85 Minuten zu bleiben.
16. Woche (34 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | DL | 55 mim |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 8 | DL | 50 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 16 | DL | 95 min |
Bemerkung:
Achtung! In dieser Woche müssen viele Kilometer zurückgelegt werden. Schlafe also viel (gehe frühzeitiger ins Bett) und achte genau auf die Ernährung.
Die weiteren Trainingswochen:
01. – 04. Trainingswoche
05. – 08. Trainingswoche
09. – 12. Trainingswoche
17. – 20. Trainingswoche
21. – 24. Trainingswoche
25. – 28. Trainingswoche
29. – 32. Trainingswoche
