Lauftraining

So entsteht Muskelkater nach dem Laufen

Er tritt meist dann auf, wenn der Muskel nachgebende, "exzentrische" Arbeit leisten muss. Wenn Sie viele Treppen hinaufsteigen, sind Sie zwar müde und nicht mehr belastbar, aber Sie haben keinen Muskelkater. Laufen Sie dagegen Treppen hinunter, können Sie sich am nächsten Tag kaum noch bewegen.

Schuld ist nicht, wie vielfach vermutet, eine Übersäuerung des Muskels. Vielmehr sind es kleinste Verletzungen innerhalb der Muskulatur, die sogenannten Mikrotraumen. Bei der exzentrischen Arbeit muss sich der Muskel dehnen, während er gleichzeitig zusammengezogen wird.

Das kann in einer unvorbereiteten Muskulatur zu Rissen in den sogenannten Z-Scheiben führen, die den Schmerz verursachen. Bei den Z-Scheiben handelt es sich um die kleinsten Einheiten des Muskels, in denen der Muskelmotor, die Proteine Aktin und Myosin, angeordnet sind.

Plagt Sie trotzdem Muskelkater, lindern folgende Maßnahmen den Schmerz:

  • Regeneratives Training wie etwa leichtes Joggen
  • Sauna oder Wannenbäder mit Rosmarinzusatz
  • leichte Streichmassagen (keine Knetungen)

Untersuchungen zum Thema Muskelkater beschäftigen die Sportwissenschaftler bereits seit vielen Jahren. Lange Zeit war man der Meinung, dass sich Muskelkater in einer besonders hohen Konzentration des Stoffwechselprodukts Milchsäure begründet. Diese Annahme ist mittlerweile überholt und musste der These der Mikroverletzungen weichen. In den 80er Jahren sind Sportler nach bestimmten Belastungen Muskelproben entnommen worden, um die Hypothese, dass Muskelkater primär auf eine Verletzung zurückzuführen ist, zu belegen.

Ein stoffwechselbedingter Muskelkater ist allenfalls nach extremen Dauerbelastungen (Marathon) anzunehmen. Dabei werden Strukturen geschädigt, die für den Stoffwechsel der Muskelzelle wichtig sind. Die bekannte These der überhöhten Milchsäurekonzentration ist aber auch hier auszuschließen. Insgesamt könnte man davon ausgehen, so Andreas Schlumberger, dass ein Sportler nach einem Muskelkater nicht mit Folgeschäden zu rechnen habe. "Im eigenen Interesse", empfiehlt der Trainingswissenschaftler von der Universität Frankfurt, "sollte sich der Aktive jedoch für einen moderaten Trainingsbeginn entscheiden".

Kurz zusammengefasst

Ursache: Mechanische Überlastung und schlechtes Aufwärmtraining führen zu kleinsten Verletzungen der Muskelfasern, die Schmerzsignale auslösen.

Abhilfe: Halten Sie immer Chilli-Pfefferschoten bereit. Das scharfe Capsaicin der Chillies unterstützt die Heilung lädierter Muskelfasern, zitiert das "Asia Pacific Journal of Pharmacology". Dazu kommen die Reinigung der Lungen, die Verdünnung von Blut und die Schmerzlinderung.

23. März 2014
Der Tag vor dem Marathon
Man sollte den Tag gut ausgeschlafen mit einem lockeren und kurzen Lauf (ca. 30 Minuten)…

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