Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 4:00 Stunden (9. bis 12. Woche)
Du befindest Dich in der 9. bis 12. Trainingswoche.
Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
9. Woche (22 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 5 | DL | 30 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 7 | DL | 45 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 10 | DL | 60 min |
Bemerkung:
Keine Besonderheiten.
10. Woche (28 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 7 | DL | 45 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 7 | DL | 45 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 14 | DL | 90 min |
Bemerkung:
Keine Besonderheiten.
11. Woche (31 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 7 | DL | 45 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 10 | DL | 60 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 14 | DL | 90 min |
Bemerkung:
Keine Besonderheiten.
12. Woche (17 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | – | – | – |
| Mittwoch | 10 | Reg | 65 min |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 7 | DL | 45 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 1 | S | 30 min |
Bemerkung:
Diese Woche ist Regeneration angesagt. Gehe am Sonntag ins Schwimmbad und schwimm 20 Bahnen. Versuche unter 30 Minuten zu bleiben. Dieses Training soll als Ausgleich die Armmuskulatur trainieren.
Die weiteren Trainingswochen:
01. – 04. Trainingswoche
05. – 08. Trainingswoche
13. – 16. Trainingswoche
17. – 20. Trainingswoche
21. – 24. Trainingswoche
