Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 4:00 Stunden (21. bis 24. Woche)
Du befindest Dich in der 21. bis 24. Trainingswoche.
Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
21. Woche (46 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 15 | DL | 75 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 10 | DL | 55 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 21 | HM | 112 min |
Bemerkung:
Am Sonntag ist ein Halbmarathon-Testlauf geplant. Zielzeit ist 1:52 Stunden.
22. Woche (61 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 9 | Reg | 60 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 14 | DL | 90 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | 6 | DL | 40 min |
| Sonntag | 32 | DL | 182 min |
Bemerkung:
Am Sonntag im Marathontempo laufen, um das Gefühl dafür zu bekommen. Die 32 km sollten durchgelaufen werden!
23. Woche (44 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | DL | 55 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 8 | FL | 50 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | 6 | DL | 40 min |
| Sonntag | 20 | lDL | 125 min |
Bemerkung:
Keine Besonderheiten.
24. Woche (60 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | DL | 55 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 4 | FL | 30 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | 4 | FL | 30 min |
| Sonntag | 42 | M | 240 min |
Bemerkung:
Donnerstag und Samstag noch die Schnelligkeit und das Einteilen von Kräften trainieren. Dies geht am besten mit dem Fahrtenspiel-Lauf. Teile Dir den Marathonlauf gut ein. Die erste Hälfte sollte deutlich langsamer gelaufen werden als die zweite Hälfte! Du schaffst es!
Die weiteren Trainingswochen:
01. – 04. Trainingswoche
05. – 08. Trainingswoche
09. – 12. Trainingswoche
13. – 16. Trainingswoche
17. – 20. Trainingswoche
