Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 4:00 Stunden (17. bis 20. Woche)
Du befindest Dich in der 17. bis 20. Trainingswoche.
Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
17. Woche (48 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | DL | 55 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 12 | DL | 75 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 26 | lDL | 160 min |
Bemerkung:
Am Sonntag geht es über 2 Stunden lang querfeldein! Genug zu Trinken mitnehmen!
18. Woche (32 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | Reg | 65 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 12 | DL | 75 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 10 | WK | 50 min |
Bemerkung:
Sonntag ist Probe-Wettkampf. Langsam in Wettkampfstimmung kommen und versuchen beim 10 km-Volkslauf unter 50 Minuten zu bleiben!
19. Woche (46 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | DL | 55 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | 10 | DL | 55 min |
| Freitag | – | – | – |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 26 | lDL | 160 min |
Bemerkung:
Keine Besonderheiten.
20. Woche (40 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | DL | 55 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 25 | F | 60 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 30 | lDL | 180 min |
Bemerkung:
Am Freitag gehts mit dem Fahrrad raus. Entspanne Dich dabei 1 Stunde lang. Am Sonntag erwartet Dich eines der härtesten Trainingstage! Viel trinken – auch am Tag davor!
Die weiteren Trainingswochen:
01. – 04. Trainingswoche
05. – 08. Trainingswoche
09. – 12. Trainingswoche
13. – 16. Trainingswoche
21. – 24. Trainingswoche
