Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 4:00 Stunden (13. bis 16. Woche)
Du befindest Dich in der 13. bis 16. Trainingswoche.
Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
13. Woche (35 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | DL | 55 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 7 | DL | 45 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 18 | DL | 110 min |
Bemerkung:
Teile Dir am Sonntag die Kraft gut ein. Es ist immerhin ein fast 2-Stunden-Lauf.
14. Woche (32 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 8 | Reg | 55 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 10 | DL | 55 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 14 | DL | 85 min |
Bemerkung:
Keine Besonderheiten.
15. Woche (39 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 10 | DL | 55 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 7 | sL | 40 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 22 | DL | 130 min |
Bemerkung:
Am Freitag die 7 km etwas schneller laufen, sodass Du unter 40 Minuten bleibst. Dieser Lauf soll Deine Motorik ein wenig verbessern. Am Sonntag läufst Du über 2 Stunden. Versuche unter 130 Minuten zu beleiben und durchzulaufen.
16. Woche (32 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | – | – | – |
| Dienstag | 8 | Reg | 55 min |
| Mittwoch | – | – | – |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | 10 | DL | 55 min |
| Samstag | – | – | – |
| Sonntag | 14 | DL | 85 min |
Bemerkung:
Keine Besonderheiten.
Die weiteren Trainingswochen:
01. – 04. Trainingswoche
05. – 08. Trainingswoche
09. – 12. Trainingswoche
17. – 20. Trainingswoche
21. – 24. Trainingswoche
