Hauptnährstoffe

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energiestoff für Ausdauersportler. Die Kohlenhydrate können die entstandene Energie am besten zur Verfügung stellen. Dadurch entsteht folglich ein geringstmöglicher Rest an Energie, der übrig bleibt und für mehrere Tage (ca. 5 Tage) gespeichert werden kann.

Somit ist zunächst diese Energiequelle am ökologischsten von allen. Die Energie der Kohlenhydrate ist bevorzugte Quelle für alle körperlichen und geistigen Leistungen.

Der Glykogenspeicher sollte immer ausreichend gefüllt sein

Der einzige Nachteil der Kohlenhydrate ist, dass es sich nur begrenzt im Körper speichern lässt. Diese Speicherform nennt sich Glykogen. Als Ausdauersportler hat man deshalb dafür zu sorgen, dass der Glykogenspeicher ausreichend aufgefüllt ist. Ist dies nicht der Fall, und die vorhandene Energie der Kohlenhydrate ist aufgebraucht, greift der Körper automatisch auf die Energie der Fette zurück. Daraus folgt, dass Fett auch eine Energiequelle ist und desto größer der Glykogenspeicher gefüllt ist, desto später muss der Körper auf die uneffizientere Energie Fett zurückgreifen.

Worin besteht der Unterschied beider Energiequellen?

In der Praxis passiert zum Beispiel folgendes, wenn der Körper auf die Energiequelle Fett zurückgreifen muss. Nach ca. 1:30 Stunden Laufen bemerkt der körperliche Organismus, dass die Energiequelle "Kohlenhydrate" aufgebraucht ist. Schon nach weiteren 30 Minuten erhält der Körper die Nachricht, dass nun auch der Glykogenspeicher aufgebraucht ist.

In diesem Moment schaltet der Körper nun auf Fettverbrennung um. Die Energiequelle Fett kann jetzt nicht ausreichend Energie für die Muskulatur zuführen. Der Muskulatur fehlt wichtige Energie, um funktionsfähig zu bleiben. Die Muskelfasern hören auf, sich im richtigen Moment zusammenzuziehen. Es entsteht der Muskelkrampf.

Bei einem Marathonlauf kann es aufgrund dessen, bei hauptsächlich Laufanfängern, passieren, dass jenseits der 30 km solche Krämpfe aufkommen können. Die Folge wäre eine Laufunterbrechung mit Dehnübungen oder sogar der unabwendbare Abbruch. Im Läuferjargon ist dies die Bekanntmachung mit dem "Hammermann".

Damit Ihnen dies nicht passiert, merke folgendes:

  • kohlenhydratreiche Kost ist erste Priorität
  • Fett ist in großen Mengen vorhanden, deshalb: weniger ist mehr
  • gar kein Fett zu sich nehmen ist ebenfalls nicht richtig
  • schauen Sie sich die Nahrungspyramide an, richten Sie sich danach

Ohne Eiweiß kein Leben!

Eiweiß wird in der Fachsprache "Proteine" genannt. Proteine bedeutet übersetzt: das Erste, das Wichtigste. Eiweiß, sagt man, macht stark. Warum?

Die Proteine erfüllen zwei Aufgaben:

  • neues Material für die Muskulatur aufbauen (anabolischer Ablauf)
  • altes Material der Muskulatur abbauen (katabolischer Ablauf)
Bei Sportler trifft man hier auf einen solchen verstärkten Vorgang. Beim (Aufbau-)Training gibt es den anabolischen Effekt. Beim Wettkampf (z.B. beim Marathon) gibt es dann den katabolischen Effekt. Eiweiß befindet sich im ganzen Körper des Menschen, nämlich in den Muskeln, in der Haut, usw... Proteine haben somit auch in irgendeiner Weise mit vielen Dingen im Körper eines Menschen zu tun, wie z.B. der Blutfarbstoff, Enzyme, Überträgerstoffe im Nervensystem, u.s.w. Proteine kommen z.B. in Käse, Brot, Fisch und Nudeln vor.

Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?

Man empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr in Höhe von ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für Sportler empfehlt man ca. 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Letztendlich braucht der Leistungssportler zum Muskelaufbautraining einen erhöhten Proteinbedarf. Im Kraftsport kann der Proteinbedarf auf bis zu 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen.

Für Ausdauersportler darf aber dennoch nicht auf eine Erhöhung der Proteine verzichtet werden. Im Gegenteil. Bei einem Marathon z.B. erhöht sich der Kraftaufwand so sehr, dass die empfohlene Proteinenzufuhr bei 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Dadurch, dass die meisten Athleten ohnehin mehr Energie ihrem Körper zuführen, nämlich Kohlenhydrate, spart sich der Körper zunächst Proteine. Es ist also so, dass Kohlenhydrate einen proteinsparenden Effekt haben. Es ist für den Ausdauersportler deshalb keine übertriebene Proteinzufuhr nötig.

Eiweiß von pflanzlichen Lebensmitteln sind zu bevorzugen, da sie ...

  • ... weniger Fett enthalten.
  • ... gleichzeitig viel Kohlenhydrate enthalten.
  • ... bei weniger tierische Proteine eine hochwertigere Eiweißmischung entstehen lassen.
In welcher Nahrung gibt es jedoch das beste und hochwertigste Eiweiß für den Ausdauersportler? In ...
  • ... Nudeln
  • ... Kartoffeln
  • ... Reis
  • ... Vollkornbrot
  • ... Ei
  • ... Milch
  • ... Bohnen
  • ... Mais
  • ... Fisch
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