Halbmarathon (Ziel: 2:00 Std)

Natürlich kann es sein, dass dieser Trainingsplan für Sie ein wenig zu lang sein könnte. Sie müssen sich nicht strickt nach den Angaben halten. Wenn Sie meinen, eine Trainingseinheit überspringen zu können, dann tun Sie es ruhig! Dieser Trainingsplan ist nur als Beispiel zu sehen. Ändern Sie Ihn so um, wie es Ihnen passt. Aber Vorsicht! Das Training soll effektiv bleiben!

Hinweis:
Wenn Sie längere Zeit kein Sport betrieben haben, dann sollten Sie sich vorher bei Ihrem Hausarzt auf Ihre Fitness untersuchen lassen.

Legende:

F	Fahrrad fahren	sL	schneller Lauf
S	Schwimmen	FL	Fahrtenspiel-Lauf
Reg	Regenerationslauf	BL	Berglauf
lDL	langer Dauerlauf	TL	Testlauf
DL	Dauerlauf	WK	Wettkampf
lgDL	langsamer Dauerlauf	MA	Marathon
F	freier Lauf

1. Woche (32km)
Wochentag	km	Art	min/km
Mo	-	-	-
Di	7	DL	6:30
Mi	-	-	-
Do	10	DL	6:30
Fr	-	-	-
Sa	-	-	-
So	15	lgDL	7:00

Bemerkungen:
In der ersten Woche laufen wir locker und gewöhnlich. Es gibt keine besondere Trainingseinheiten.

2. Woche (42km)
Wochentag	km	Art	min/km
Mo	-	-	-
Di	7	DL	6:45
Mi	-	-	-
Do	10	sL	6:00
Fr	-	-	-
Sa	10	sL	6:00
So	15	lgDL	7:00

Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!

3. Woche (34km)
Wochentag	km	Art	min/km
Mo	-	-	-
Di	7	DL	6:45
Mi	-	-	-
Do	10	sL	6:00
Fr	-	-	-
Sa	-	-	-
So	17	lgDL	7:00

Bemerkungen:
Am Sonntag ist ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.

4. Woche (40km)
Wochentag	km	Art	min/km
Mo	-	-	-
Di	10	sL	6:00
Mi	-	-	-
Do	10	sL	6:00
Fr	-	-	-
Sa	20	lgDL	7:00
So	-	-	-

Bemerkungen:
Der lange erholsame Lauf zum Abschluss der Woche wird Woche für Woche immer länger.

5. Woche (36km)
Wochentag	km	Art	min/km
Mo	-	-	-
Di	7	DL	6:45
Mi	-	-	-
Do	7	DL	6:45
Fr	-	-	-
Sa	-	-	-
So	22	lgDL	7:00

Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!

6. Woche (36km)
Wochentag	km	Art	min/km
Mo	-	-	-
Di	11	FL	6:00
Mi	-	-	-
Do	10	sL	6:00
Fr	-	-	-
Sa	4	lgDL	7:00
So	10	TL	5:30

Bemerkungen:
Am Dienstag: 5x1km spurten; am Anfang, dazwischen und am Ende 1km langsam und erholsam laufen! Am Sonntag 10km-Testlauf in Form eines Volkslaufs oder einfach alleine die 10km-Zeit stoppen.

7. Woche (45km)
Wochentag	km	Art	min/km
Mo	-	-	-
Di	10	sL	6:00
Mi	-	-	-
Do	10	sL	6:00
Fr	-	-	-
Sa	-	-	-
So	25	lgDL	7:00

Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!

8. Woche (42km)
Wochentag	km	Art	min/km
Mo	-	-	-
Di	7	DL	6:45
Mi	-	-	-
Do	7	DL	6:45
Fr	-	-	-
Sa	-	-	-
So	28	lgDL	7:00

Bemerkungen:
Achtung! Der längste Lauf der Vorbereitung ist am Sonntag!

9. Woche (37km)
Wochentag	km	Art	min/km
Mo	-	-	-
Di	7	DL	6:45
Mi	-	-	-
Do	10	FL	6:00
Fr	-	-	-
Sa	-	-	-
So	20	DL	6:30

Bemerkungen:
Donnerstag: 5x1km Spurten, am Anfang, dazwischen und am Ende laufen Sie 1km deutlich erholsam langsam!

10. Woche (43km)
Wochentag	km	Art	min/km
Mo	-	-	-
Di	7	DL	6:45
Mi	10	sL	6:00
Do	-	-	-
Fr	-	-	-
Sa	4	lgDL	7:00
So	21	WK	5:45

Bemerkungen:
Nach diesem Training könnten Sie es ja nun vielleicht wagen sich auf einen Marathon vorzubereiten!