danke für eure weiteren Tipps! Ich habe jetzt entschieden, die Aldi-Schuhe bis zum Halbmarathon Mitte Oktober zur Seite zu legen und sie danach noch einmal auszuprobieren.
Die Oberschenkel-Auffälligkeiten, die mich ca. ein halbes Jahr begleitet haben, sind jetzt völlig verschwunden! Die Behandlung beim Osteopathen scheint sich also für mich ausgezahlt zu haben.
Am letzten Sonntag habe ich mit 20km meine bisher längste Laufeinheit absolviert. Es war schön, aber auch sehr anstrengend. Vielleicht lag das daran, dass ich wegen zweier Wettkämpfe in den beiden Wochen zuvor keinen langen Lauf durchführen konnte?
Mein Plan für diese Woche (viertletzte Woche vor dem Halbmarathon) sah folgendermaßen aus:
Di Tempodauerlauf
Mi normaler Lauf
Fr langer Lauf (22km)
(Freitag statt Sonntag, da ich am Wochenende unterwegs bin)
So Intervalltraining
Gestern fühlten sich meine Beine jedoch noch so schlapp an, dass ich nur einen Lauf bei 71%maxHF anstelle des Tempodauerlaufs durchführen konnte. Wie ich vorhin durch Hin- und Herlaufen in meiner Wohnung herausgefunden habe, sind meine Beine auch heute noch schlapp. Ein Nachholen des für gestern vorgesehenen Tempodauerlaufs ist daher ausgeschlossen.
Ich überlege nun, ob ich den heutigen Lauf lieber ausfallen lassen soll, damit ich bis Freitag wieder richtig fit für den langen Lauf bin. Was meint ihr (vielleicht liest das ja jemand rechtzeitig bis 18Uhr)? Fördert leichtes Jogging auch in diesem Fall die Regeneration? Oder trainiere ich mich damit eher in den Keller?
Wenn Du jetzt schon über zwei Wochen "schlapp" in den Beinen bist könnte das ein Anzeichen für Übertraining sein.
Gehen denn die Pulswerte bei vergleichbarer Belastung für Dich hoch?
Oder andersrum: Wirst Du bei gleicher HF langsamer?
Du hast jetzt noch vier Wochen, ich würde heute wirklich nur mal joggen und dann den langen am Freitag genau beobachten wie du den verkraftest.
Hör auf Deinen Körper!
Das ist ein Lernprozess, den jeder für sich abmachen muß.
Dabei kann auch mal was schief gehen, was dann als Erfahrungswert dient
(Erfahrung ist ja bekanntlich die Summe aller Pleiten)
Gruß
Heimü[/b] _________________ Auf dem Weg.
Oberkörper und Bauch/Rückenmuskeln werden weiter trainiert.
Die Beine dürfen mit den neuen Einlagen nun mal wieder etwas traben ... bisher kein Gezicke vom Fersensporn, dafür ist die rechte Wade im Eimer und hält mich derzeit vom Laufen ab.
Vorhin habe ich den Versuch einer Jogging-Runde gestartet, sie jedoch sofort wieder abgebrochen, da ich das Gefühl hatte, gegen die Körpersignale in den Beinen anzulaufen.
Mein Lauftempo bei gleicher Herzfrequenz ist nicht langsamer geworden, in den letzten drei Wochen war es vielmehr im Schnitt etwa konstant. Im Vergleich zu davor war es durchschnittlich ca. eine Viertelminute pro Kilometer schneller. Allerdings bin ich die letzten beiden Wochen wegen der Wettkämpfe im Training nur mit bis zu 72%maxHF gelaufen.
nachdem es letzte Woche nicht so toll aussah, möchte ich nicht versäumen zu berichten, wie es weiterging:
Am Freitag fühlten sich meine Beine schon besser, aber noch nicht völlig normal an. Da sich meine Wochenendplanung kurzfristig geändert hatte, konnte ich den langen Lauf doch auf den Sonntag legen. Freitag entschied ich mich dann, einen normalen Lauf durchzuführen. Bei 76%maxHF erreichte ich ohne starke Anstrengung für mich bei dieser Herzfrequenz sehr schnelle 5:40min/km! Dieses Tempo würde beim Halbmarathon ja sogar für eine Zeit unter 2h reichen! Am Sonntag fühlten sich meine Beine wieder ganz gewöhnlich an, so dass dem langen Lauf nichts im Wege stand. Ich war diesmal (auch für meine Herzfrequenz von 70%) mit 7:15min/km ungewöhnlich langsam. Die 21,5km waren zwar immer noch anstrengend, aber nicht so extrem wie der lange Lauf eine Woche davor. Auch die Regeneration danach lief besser: Am heutigen Dienstag konnte ich ohne Probleme 4x1000m-Intervalle im 5er-Schnitt laufen.
Ich vermute mal, dass die Schlappheit in den Beinen letzte Woche tatsächlich an der besonderen Belastung durch den ersten längeren Lauf nach zwei Wettkampfwochenenden lag.
Am kommenden Samstag steht nun ein 10er als letzter Test vor dem Halbmarathon an. Mein Ziel ist angesichts der zuletzt guten Form eine PB. Danach werde ich mir Gedanken über ein sinnvolles Anfangstempo für den Halbmarathon machen.
Morgens vor dem Lauf stellte ich verärgert fest, dass die Entfernungen auf den Streckenkarten nicht passten; die eingetragene Runde war offensichtlich kürzer als 10km. Ich dachte schon darüber nach, den Lauf nicht mit maximalem Tempo zu laufen, da er als Test für den Halbmarathon ohnehin nicht taugen würde. Als der Moderator von einer Streckenlänge von 10,045km sprach, hoffte ich dann doch auf eine exakte Vermessung der Strecke und entschied mich, auf PB zu laufen. Tatsächlich hatte der Veranstalter noch eine nicht auf seiner Streckenkarte eingezeichnete Zusatzschleife eingebaut, so dass ich nun von einer korrekten Streckenlänge ausgehe.
Gleich nach dem Start eine kurze Steh(!)pause, da die Strecke hoffnungslos überfüllt war. Überholen kaum möglich. Nach einigen hundert Metern machen sich Walkerinnen darüber lustig, dass sie genauso schnell wie die Läufer sind! Dann laufen plötzlich die Läufer auf einer abschüssigen Parkwiese zwischen irgendwelchen Bäumen her... Das wird wohl kaum die offizielle Laufstrecke sein. Allgemeines Gelächter. Mir bleibt mangels näherer Streckenkenntnis nichts anderes übrig, als dem Pulk hinterher zu laufen. Das kann ja ein heiterer Lauf werden... Nach kurzer Zeit sind wir wenigstens wieder auf der offensichtlich geplanten Laufstrecke. Der erste Kilometer in 7:15min! Das war es wohl mit der PB...
Der zweite Kilometer in 5:38min, also schon Welten besser als der erste, aber wegen mangelnder Überholmöglichkeiten immer noch deutlich von meiner geplanten Pace von 5:00-5:08min/km entfernt. Noch einige weitere Kilometer habe ich die zahlreichen anderen Läufer eher als Hindernisse als als Zugpferde wahrgenommen. Kilometer drei bis fünf in 5:01 bis 5:12, also der geplanten Größenordnung. Kilometer sechs bis neun dann schneller mit 4:36 bis 4:50 und schließlich der letzte Kilometer am schnellsten mit 4:28.
Am Ende eine Nettozeit von 51:33min, also 7 Sekunden an meiner PB vorbei! Trotzdem bin ich angesichts des "Staus" auf den ersten Kilometern zufrieden.
Was bedeutet das nun für den Halbmarathon? Nach Steffnys Umrechnungsformel für die realistische Debützeit beim Halbmarathon komme ich bei einer 10er-Zeit von 51:33min auf 2:00:07h. Natürlich werde ich angesichts der widrigen Umstände, unter denen die 10er-Zeit zustande kam, auf eine Zeit knapp unter 2 Stunden laufen. Vor Monaten hätte ich mir das noch gar nicht vorstellen können! In zwei Wochen geht es los; freue mich schon darauf!
Ja, so ist das manchmal... erinnert mich ein wenig an meinen ersten WomensRun. Aber vielleicht ist es gar nicht so schlecht, den Lauf langsam anzugehen, dann hast Du hinterher Luft für 4:28er pace
Den Halben schaffst Du sicher unter 2, wenn Du die Strecke drin hast (und davon gehe ich mal aus).
Trotz aller Hindernisse ist es doch super gelaufen. Glückwunsch!
LG, Mary _________________ Ein Mensch, der keine Dummheiten macht, macht auch nichts Gescheites.
Ich würde auch sagen, dass sub 2h für Dich drin ist.
Das einzige "Aber" ist: das ist dein erster HM, und der erste ist zum üben.
Du bist die Strecke noch im WK gelaufen, und glaube mir: das ist was anderes als ein 10er.
Mach dir eine Marschtabelle auf 5:40/km und versuche, am Anfang nicht zu sehr unter diese Zeit zu kommen. ab km 17 könnte es ein wenig hart werden, aber du bist ja auch nicht auf einem Kindergeburtstag
Das Problem beim HM ist, dass er idealerweise auf der sog. anaeroben Schwelle gelaufen werden soll. Das ist aber eine Gratwanderung für uns normale Läufer, denn wenn ich diese Schwelle überschreite schiesse ich mich ganz schnell ab. Und es ist eine Sache der Erfahrung.
Was will ich damit sagen? Setz Dich mit "Sub 2h" nicht zu sehr unter Druck. Du kannst das mit deinen Zeiten schaffen, aber gib acht dass Du es nicht übertreibst.
Ich wünsche Dir viel Erfolg!
Gruß
Heimü _________________ Auf dem Weg.
Oberkörper und Bauch/Rückenmuskeln werden weiter trainiert.
Die Beine dürfen mit den neuen Einlagen nun mal wieder etwas traben ... bisher kein Gezicke vom Fersensporn, dafür ist die rechte Wade im Eimer und hält mich derzeit vom Laufen ab.
Was den HM angeht, da schließe ich mich den Vorschreibern uneingeschränkt an. Die Zeit solltest du drauf haben. Und wenn du dich am Ende doch "abgeschossen" haben solltest, weil evt. zu schnell angegangen, mach dir nichts draus, daraus lernt man...
Ich freue mich schon auf deinen Bericht...
Gruß, Lutz _________________ "Wer sich vom Zufall leiten lässt, erreicht auch nur durch Zufall etwas."
(Francesco Guicciardini, 1483-1540, italienischer Politiker und Historiker)
PB: 10 km - 00:45:42; 15 km - 01:13:26; HM - 01:46:25; M - 03:44:54
Danke für eure Glückwünsche, Tipps und guten Wünsche!
Heute geht es los nach Köln.
Habe beim letzten Intervalltraining am vergangenen Dienstag (4x2000m im Halbmarathontempo) festgestellt, dass es mir gar nicht so leicht fällt, das Tempo von 5:40min/km zu treffen. Werde natürlich trotzdem versuchen, im Schnitt weder zu schnell noch zu langsam zu sein. Werde dazu auf meinem Garmin Forerunner die Zwischenzeiten jedes Kilometers nehmen und alle 5km die Gesamtzeit mit der geplanten Zeit vergleichen.
Am letzten Mittwoch beim letzten Lauf vor dem Wettkampf hatte ich leider am Anfang leichte Probleme mit meinem rechten Oberschenkel (die früheren Probleme waren am linken Oberschenkel). Aber ich hoffe mal, das wird mich morgen nicht einschränken.
Mit dem morgigen Halbmarathon findet dieser Thread vermutlich einen gewissen Abschluss. Wenn ich daran zurückdenke, dass ich zwischenzeitlich Zweifel hatte, ob ich angesichts meiner Beschwerden das Laufen überhaupt fortführen könne, hat es sich doch traumhaft entwickelt. Ohne eure Tipps für einen schonenderen Trainingsaufbau wäre ich wohl nicht in der Lage, morgen zu starten. Also ein riesiges an euch!
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Aber ich hoffe mal, das wird mich morgen nicht einschränken.
an euch!
