Der 5er am 15.4. lief sehr gut: Mit 24:12 habe ich tatsächlich die erträumten 25min unterboten!
Dieser Lauf war an einem Sonntag; am darauffolgenden Donnerstag und Samstag bin ich dann wieder ins gewöhnliche Training eingestiegen. Dabei fühlten sich die Beine noch deutlich erschöpft, aber gesund an. Leider entwickelten sich für mich völlig überraschend daraus doch noch die bekannten Oberschenkelprobleme an einem Bein.
Nach einer dreiwöchigen Pause waren die Beschwerden wieder weg, traten jedoch nach einmaligem Training sofort wieder auf.
Vielleicht versuche ich am kommenden Wochenende, wieder mit 5km einzusteigen. Den Halbmarathon in diesem Herbst habe ich abgehakt. Mein neues Ziel ist der Kölner Brückenlauf am 9. September (etwas über 15km).
Zwei bekannte Läufer gaben mir übrigens den Tipp, zur Verletzungsprophylaxe, bei jedem Training nach 10-minütigem Einlaufen eine Dehnpause einzubauen. Ich werde das wohl mal ausprobieren.
wie versprochen, versuche ich hin und wieder einen Bericht zu liefern, was aus meinem Laufen geworden ist:
Seit meinem letzten Post vor einem Monat musste ich keine verletzungsbedingte Pause mehr einlegen! Zwar fühlt sich der eine Oberschenkel manchmal nach wie vor nicht ganz gesund an, aber laufen konnte ich stets trotzdem. Letzte Woche Mittwoch bin ich wieder einen 5er gelaufen und habe trotz der zwischenzeitlichen ca. einmonatigen Zwangspause das Ergebnis vom April wiederholen können: 24:05. Und das beste: Nachdem ich bis zum gestrigen Montag pausiert habe, konnte ich gestern (anders als noch im April nach dem Lauf) knapp 5km beschwerdefrei laufen.
Derzeit laufe ich 3 mal pro Woche, davon einmal etwas länger und langsamer und einmal eine Tempoeinheit (Fahrtspiel/Tempodauerlauf/Intervalle). Derzeit bin ich noch bei 6-7 bzw. 8-9 km. Jede Woche steigere ich ein wenig. Die weiteren Volksläufe, bei denen ich starten möchte, passen ganz gut zu dieser Steigerung: In knapp vier Wochen steht mein erster 10er seit langem an, auf den ich mich schon sehr freue. Nach zwei weiteren Läufen über etwa 10km folgt im September der Kölner Brückenlauf über 15-16km.
Wenn ich unter der Annahme, weiter Verletzungspausen-frei zu bleiben, die wöchentliche Steigerung der Trainingsstreckenlänge hochrechne, komme ich bis zum Kölner Halbmarathon im Oktober auf 22km. Da ich ohnehin die Startgebühr dafür bezahlt habe, liebäugele ich damit, dort doch zu starten. Natürlich werde ich dort nicht die ursprünglich anvisierten 2 Stunden schaffen, aber vielleicht ist ja immerhin ein 6min/km-Schnitt drin. Nächstes Jahr könnte ich mir selbigen Halbmarathon dann mit richtiger 12-Wochen-Vorbereitung vorstellen.
das hört sich doch alles gut an. Und das wichtigste ist bei allem, dass du Spaß an der Sache hast.
Gruß, Lutz _________________ "Wer sich vom Zufall leiten lässt, erreicht auch nur durch Zufall etwas."
(Francesco Guicciardini, 1483-1540, italienischer Politiker und Historiker)
PB: 10 km - 00:45:42; 15 km - 01:13:26; HM - 01:46:25; M - 03:44:54
Das finde ich auch, obwohl ich die Länge der Tempoeinheiten bei dem Gesamtlaufvolumen immer noch ein bisschen viel finde, aber wenn Du es gut weg steckst... Weniger ist manchmal mehr, auch bei der Anzahl der Wettkämpfe .
Ich bin halt unverbesserlich... war aber auch noch nie ernsthaft verletzt
LG und weiterhin viel Spaß,
Mary _________________ Ein Mensch, der keine Dummheiten macht, macht auch nichts Gescheites.
Zum Thema Zahl der Wettkämpfe: Die Wettkämpfe sind für mich das absolute Salz in der Suppe. Neben dem Aspekt, dass Laufen gesund ist, ziehe ich aus Wettkämpfen meine Hauptmotivation und Freude für das alltägliche Training. Daher habe ich ca. einen Volkslauf pro Monat geplant. Hinzu kommt, dass jeder einzelne bis September geplante Lauf etwas eigenes Besonderes hat. Daher möchte ich bis dahin auf keinen verzichten. Nach dem evt. Halbmarathon im Oktober habe ich noch zwei 10er Ende November und Ende Dezember ins Auge gefasst. Dein Rat hält mich immerhin davon ab, über weitere Läufe nachzudenken...
Zum Thema Tempoeinheiten: In der Tat ist der Anteil der Tempoeinheit-km an der Gesamt-km-Zahl wohl zu hoch, wenn man der Faustformel von 5-10% folgt. Daher habe ich entschieden, ab sofort keine zwei Wochen hintereinander Tempoeinheiten zu laufen. Da ich die Wochen vor und nach Wettkämpfen sowieso keine Tempoeinheit durchführe, bleiben bis zum Kölner Brückenlauf im September noch drei Tempoeinheiten.
Viele Grüße
Tobias
P.S.: Herzlichen Glückwunsch zur 10er-PB, Mary! _________________
bin letzte Woche vom Garmin Forerunner 205 auf den Forerunner 305 umgestiegen, um ab sofort meinen Puls mit in Trainingssteuerung und -beobachtung einzubeziehen.
Beim 10er am vergangenen Wochenende habe ich die neue Uhr das erste Mal eingesetzt und wollte meinen Maximalpuls bestimmen. (Habe, nachdem ich zwischendurch schon ans Aufgeben dachte, mit 52:55 mein Ziel von 55min übertroffen!) Dazu soll man laut Steffny ("Das große Laufbuch") in einem "schnellen" 10er die letzten paar hundert Meter "voll spurten". Ich frage mich, wie das gehen soll, denn dafür hatte ich beim besten Willen keine Reserven mehr übrig. Immerhin konnte ich noch ein wenig (vielleicht 50 bis 100 Meter) auf der Zielgeraden spurten. Die Uhr zeigte mir dann einen maximalen Puls von 203 Schlägen pro Minute an, also (trotz des nur kurzen Spurts) 9 Schläge über dem "Formelpuls" von 220-26=194.
Wenn ich 203 nun als Maximalpuls annehme, käme ich für langsame Läufe mit 70% auf 142 Schläge pro Minute. Genau diesen Durchschnittspuls hatte ich beim SEHR langsamen Warmlaufen für den 10er (durchschnittlich 8:27min/km). Wenn ich nach Puls gehe, muss ich meine langsamen Läufe also in ca. 8:30min/km laufen??? Bisher laufe ich sie im 7:00min/km-Tempo, was mir schon langsam vorkommt und bei einer 10km-Zielzeit von 54min auch das von Steffny vorgeschlagene Tempo ist. Hat jemand eine Erklärung für diese starke Diskrepanz zwischen den Trainingstempos nach Puls bzw. nach Wettkampfzeit? Ist mein tatsächlicher Maximalpuls möglicherweise noch höher als 203?
Mein nächster 10er steht übrigens schon am kommenden Wochenende an. Den werde ich aber als Genusslauf nehmen, anstatt erneut auf Bestzeit zu laufen.
kann es möglich sein, dass du wegen dem Wettkampf schon aufgeregt warst und daher dein Puls höher war als normal bei dieser Geschwindigkeit.
Bei meinem letzten Zehner hatte ich auch beim Aufwärmen schon nen Puls von 160 und der ging dann auch bis zum Start nur auf 85/90 runter.
Sonst schaffe ich beim langsamen Lauf auch Pulsbereiche von 145.
Zweitens kann der Maximalpuls immer noch etwas höher liegen. Man könnte zwar denken, höher als nach einem am Limit gelaufenen 10er geht nicht mehr, aber ich glaube, bei einem echten Test läuft man extra weniger. (Kann auch Quatsch sein, ich hab das nur so ganz dunkel in Erinnerung)
Das Tempo von 8:30 für langsame Läufer ist mit Sicherheit zu langsam. Da passen die 7 auf jeden Fall besser!
LG, Mary _________________ Ein Mensch, der keine Dummheiten macht, macht auch nichts Gescheites.
Bewusst wahrgenommen habe ich vor dem 10er keine Nervosität, aber vielleicht spielte sie ja unterbewusst eine Rolle. Bin mal gespannt, wie sich der Puls außerhalb des Wettkampf-Umfeldes darstellt. Dann weiß ich vielleicht mehr. Auf jeden Fall bin ich schon einmal froh, mich nicht auf 8:30min/km-Läufe einstellen zu müssen...
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Zwar fühlt sich der eine Oberschenkel manchmal nach wie vor nicht ganz gesund an, aber laufen konnte ich stets trotzdem. Letzte Woche Mittwoch bin ich wieder einen 5er gelaufen und habe trotz der zwischenzeitlichen ca. einmonatigen Zwangspause das Ergebnis vom April wiederholen können: 24:05. Und das beste: Nachdem ich bis zum gestrigen Montag pausiert habe, konnte ich gestern (anders als noch im April nach dem Lauf) knapp 5km beschwerdefrei laufen.
Und das wichtigste ist bei allem, dass du Spaß an der Sache hast.
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